Uma vida equilibrada é fundamental para manter-se saudável. Quando pensamos em doenças cardiovasculares, alguns alimentos podem ajudar nessa tarefa.

Cerca de 17,5 milhões de pessoas morrem por ano decorrente de doenças relacionadas ao coração, segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS).

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Alimentos com propriedades antioxidantes, como frutas cítricas, aveia e azeite de oliva, e os ricos em gorduras mono e poli-insaturadas, encontradas no abacate e castanhas, por exemplo, devem ser incluídos no cardápio.

No entanto, de nada adianta comer itens desses grupos alimentares e não cuidar da alimentação de forma integrada.

“O alimento é sempre mais efetivo quando associado a uma dieta equilibrada. Um indivíduo terá um risco aumentado para doenças cardiovasculares se consumir alimentos ricos em gorduras hidrogenadas e açúcares com frequência, mesmo que ele consuma peixe diariamente”, alerta a nutricionista Paula Hertel.

Por isso, algumas coisas devem ser evitadas ou consumidas com moderação.

“Entram nessa lista os itens ricos em açúcares e similares – xarope de glicose, xarope de milho, por exemplo -, ou ainda os que são fontes de gordura hidrogenada”, destaca a nutricionista.

Confira abaixo os 15 produtos que fazem bem ao coração e devem ser incluídos na dieta:

Abacate

É rico em gorduras monoinsaturadas que podem diminuir os fatores que aumentam os riscos de doenças cardíacas, como o colesterol. O abacate tem também antioxidantes e potássio. O fruto pode ser consumido em sua versão salgada ou doce, e deve-se tomar cuidado com os complementos, evitando o uso excessivo de açucares ou gorduras.

Açaí

Possui uma gordura similar à encontrada no azeite de oliva, que traz benefícios para o sistema cardiovascular. Também é rica em fibras e fitoesteróis, que ajudam no bom funcionamento do coração. Para ter o efeito desejado para o coração, deve ser consumido sem xarope ou açúcar.

Alho

O alimento é abundante em alicina e ajoene, que diminuem a pressão arterial e dificultam a coagulação sanguínea.

Aveia

É rica em fibra solúvel, que pode diminuir o colesterol. Ajuda ainda a manter as artérias limpas e desobstruídas. Deve-se preferir as versões naturais, em pedaços mais grossos e menos processados.

Azeite extra virgem

Possui antioxidantes que combatem doenças degenerativas, incluindo nesse grupo as doenças cardíacas. É importante ainda para aumentar o colesterol bom (HDL) do organismo.

Castanhas

São ricas em ômega-3, atuando como anti-inflamatório natural nos vasos sanguíneos e ajudando, ainda, a reduzir os triglicérides.

Cebola

O vegetal é rico em flavonoides, que atuam como antioxidantes e protegem o coração e ainda reduzem o teor de gordura no sangue. A cebola é conhecida também por seu poder anti-inflamatório e bactericida, além de possuir vitaminas do complexo B e vitamina C.

Chocolate amargo (70% cacau ou mais)

Diversos estudos apontam que o chocolate amargo (com mais de 70% de cacau) pode ser benéfico ao coração, podendo reduzir, inclusive, ataques não fatais do coração. Os chocolates que possuem maior quantidade de cacau em sua composição contêm flavonóides, que atuam positivamente na pressão arterial e coagulação.

Frutas cítricas

Laranja, limão e tangerina são frutas que contêm alta concentração de flavonoides, além de fonte de vitamina C, diminuindo o acúmulo de placas de gordura no interior das artérias.

Frutas vermelhas (morango, mirtilo, amora, framboesa)

Possuem elementos como antocianinas e flavonóides – que agem como antioxidantes, atuando na diminuição da pressão arterial e auxiliando na  dilatação dos vasos sanguíneos.

Linhaça

Além de ajudar na memória e na concentração, o alimento é rico em ômegas 3 e 6, atuando, assim, no combate ao mau colesterol e aumentando o bom.

Peixes ricos em ômega 3

Os peixes que vivem em águas geladas, como salmão, atum, sardinha e truta, têm grande concentração de ômega-3, que auxilia no controle da pressão sanguínea e na prevenção do endurecimento das artérias (arteriosclerose). É indicado o consumo do alimento duas vezes na semana.

Romã

Rico em antioxidantes, incluindo polifenóis e antocianinas que atuam na prevenção do endurecimento das artérias. Um estudo em pacientes com doença cardíaca descobriu que uma dose diária de suco de romã ao longo de três meses mostrou melhorias no fluxo sanguíneo para o coração.

Tomate

É rico em potássio, elemento saudável e importante para o coração. Além disso, é uma boa fonte de licopeno, que, além de ser antioxidante, tem atuação no colesterol ruim, e ajuda a manter os vasos sanguíneos abertos, diminuindo o risco de ataque cardíaco.

Vinho tinto ou suco de uva natural

Essas bebidas são ricas em resveratrol, que é um antioxidante que inibe a agregação de plaquetas, podendo prevenir a arteriosclerose e a trombose. Lembrando que bebidas alcoólicas em grande quantidade são danosas ao organismo como um todo.

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo