A água representa cerca de 60% do peso corporal de um homem adulto e cerca de 55% de uma mulher na mesma faixa etária. Até por este motivo, uma das recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) atenta para o consumo diário de aproximadamente 2 litros de água. Ocorre, no entanto, que a rotina atribulada e os diversos afazeres acabam por limitar sensivelmente o volume ingerido pelas pessoas no dia a dia.

Mais do que uma simples recomendação, entretanto, o volume adequado de consumo diário de água busca evitar uma série de problemas associados à insuficiência de ingestão do líquido.

De acordo com Mauricio Serpa, clínico geral do Hospital e Maternidade São Luiz Anália Franco, o baixo consumo de água afeta diretamente nossos órgãos e sistemas.

“As principais consequências são a diminuição do transporte de nutrientes, a diminuição da eliminação de resíduos tóxicos, a sobrecarga renal, o aumento de proliferação bacteriana e o surgimento de distúrbios de coagulação”, explica o médico.

Serpa afirma ainda que a água é fundamental no controle da temperatura corporal, a partir da pele e pela transpiração, além de atuar como um produto medicinal para nossas células, eliminando toxinas e levando os nutrientes.

“Todo nosso funcionamento depende da água, seja nossos músculos, cérebro, rins, ossos, etc. Para entendermos a importância da hidratação, cérebro e músculos possuem cerca de 75% de água, o sangue e os rins cerca de 80%, fígado cerca de 65% e ossos cerca de 25%. Estamos falando dos principais componentes [do corpo humano], deixando bastante evidente a importância de uma hidratação adequada”, completa.

Engana-se quem acredita que uma correta hidratação diária depende de uma verdadeira revolução no cotidiano. Segundo Serpa, é preciso criar hábitos que levem ao consumo natural de água, de modo a tornar o ato algo praticamente mecânico.

Um bom exemplo é carregar sempre consigo uma garrafa, enchendo-a de água gelada sempre que deixar a casa ou o trabalho. Assim, o líquido irá demorar mais para perder seu frescor, mesmo em um dia mais quente. Além disso, se você passa muitas horas por dia sentado, opte por ter a garrafa sempre ao seu lado. Assim, quando você tiver de reabastecer o recipiente, poderá aproveitar a pausa para levantar, esticar as pernas e caminhar um pouco, evitando ficar sentado durante muito tempo.

“Um dos hábitos que estimulo em meus pacientes é ingerir água antes das refeições. Além de ajudar no processo de digestão, garantirá uma maior ingestão de água todos os dias”, completa o médico, recordando também que o volume de dois litros diários não considera frutas, sucos ou outros líquidos.

O médico ressalta que a quantidade é uma recomendação geral, já que pode variar de acordo com uma série de fatores.

“O volume diário varia, sendo sua necessidade de acordo com o equilíbrio entre entrada e saída. Quando temos uma saída de líquido maior que a entrada, acionamos os mecanismos das vias excretoras, estimulando a sede. O preconizado é ingerir cerca de 35 ml de água por quilo de peso ao dia”, complementa.

O índice diário também varia de acordo com o gênero. Segundo o especialista, homens adultos tem uma porcentagem maior de massa muscular, que os faz gastar mais energia e perder mais água. A reposição para eles, portanto, deverá ser maior.

“Da mesma forma, idosos e crianças precisam de um aporte maior de líquidos, em torno de 100 ml por quilo de peso/dia”, explica.

É importante lembrar, no entanto, que, no caso das crianças e idosos, o consumo de água deve ser ainda mais incentivado, pois eles frequentemente se esquecem de manter o hábito com a regularidade e a frequência indicadas.

Vale ressaltar também que algumas doenças requerem restrição de líquido. Não deixe de consultar um especialista, se esse for o seu caso.

Além disso, o clima pode influenciar na quantidade recomendável de água a ser consumida. Enquanto no inverno devemos tomar cuidado com uma diminuição natural da sede e de ingestão de líquidos, no verão temos de atentar ao fato de que transpiramos mais. Consequentemente, em temperaturas mais altas é preciso aumentar a hidratação.

Serpa também chama a atenção para a quantidade de água ingerida antes e durante as atividades físicas. “A ingestão de líquidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Recomenda-se de 150 ml a 300 ml em intervalos regulares, a cada 15 ou 20 minutos”, completa.

E você? Quanto de água já bebeu hoje?

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo