Acontece muito com as pessoas que pretendem perder peso: falou em entrar em uma dieta, muitos saem logo “cortando carboidratos”. Mas essa é uma questão um pouco mais ampla e uma decisão a ser tomada com mais informações do que medidas drásticas.

A principal função do nutriente chamado de carboidrato é fornecer energia para o organismo – e a ingestão diária recomendada é de 50% a 60% do valor calórico total.

Para emagrecer ou mesmo pelo receio de engordar, as pessoas acabam retirando os carboidratos da dieta – o que, na verdade, pode acabar sendo prejudicial ao corpo (e mesmo ao processo de perder peso).

Ao eliminar carboidratos de uma hora para outra, o que se sente, em geral, é um “rebote” – com sintomas como dor de cabeça, irritação, cansaço físico e mental e alteração no humor.

Isso porque, na dieta com corte de carboidratos, para produzir a energia necessária para o dia a dia, o organismo utiliza a reserva de glicose armazenada no fígado e nos músculos e depois a gordura do corpo.

O fígado, então, começa a trabalhar mais por sentir falta da glicose – e isso pode induzir a uma perda de peso rápida, mas também faz com que a pessoa se sinta fraca, lenta.

Se o corte radical não é uma boa ideia, claro que é necessário ter atenção também ao exagero. Consumido em excesso, o carboidrato armazena-se no corpo sob a forma de gordura. E, até por isso, é importante conhecer as diferenças entre os dois grupos principais para dosar melhor a ingestão.

Diferentemente dos demais macronutrientes (proteínas e lipídios), os carboidratos (glicídios) transformam-se em glicose mais rapidamente – e são classificados em simples e complexos, sendo glicose, frutose, sacarose e lactose os carboidratos simples mais encontrados nos alimentos e o amido entre os complexos.

Carboidratos simples

Os carboidratos desse tipo são fontes de energia imediata, digeridos e absorvidos rapidamente – e fazendo com que o corpo, muitas vezes, sinta fome pouco tempo depois. São também o grupo que produz um aumento da taxa de glicose no sangue, um fator importante para quem tem diabetes ou está focado em manter ou perder peso.

Os carboidratos simples estão em alimentos como os açúcares de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas, garapa, rapadura, doces em geral, refrigerantes.

Carboidratos complexos

Já os carboidratos complexos são aqueles digeridos lentamente pelo organismo, o que proporcionam um aumento leve e gradual da glicemia, um efeito muito mais desejável para manter a fome controlada.

As vantagens de consumir alimentos desse grupo são muitas. Por exemplo: além de trazer a sensação de saciedade por mais tempo, eles são mais nutritivos, contendo quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras.

O processo de digestão lenta causa ainda um fornecimento constante de energia e limita a quantidade de açúcares que se transformam em gorduras.

Exemplos de alimentos desse grupo são os cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas (de trigo, de mandioca, de milho), massas, polenta, pipoca, tubérculos como a batata, inhame e mandioquinha, feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e outros.

Quantidades

O carboidrato é o nutriente que mais afeta a glicemia, pois quase 100% dele é convertido em glicose em um tempo que pode variar de 15 minutos a 2 horas. E os não-refinados, ou seja, aqueles com fibra natural intacta (chamados de integrais em muitos produtos), têm muitas vantagens sobre as versões altamente refinadas.

É o caso da farinha, arroz, pão ou macarrão integrais frente às suas versões “brancas” – já que as primeiras trazem benefícios como menor índice glicêmico, maior saciedade e propriedades que influem no controle do colesterol.

“A distribuição de carboidratos nas refeições e lanches deve ser feita de maneira individualizada, sendo muito difícil falar em quantidades de um modo geral. É preciso observar as particularidades de cada pessoa”, explica a nutricionista Paula Hertel, de São Paulo.

De acordo com o estilo de vida e as características físicas é que se traça um plano alimentar adequado a cada pessoa.

“Existem muitos casos em que a recomendação diária precisa ser reduzida, como no caso de pessoas com sobrepeso e obesidade, diabetes, esteatose hepática e afins”, diz Paula.

“No entanto, vale ressaltar que a ingestão espaçada de carboidratos facilita a ação da insulina no organismo e que, sim, as versões integrais são mais desejáveis na rotina diária”, completa.

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo