Você é dessas pessoas que levanta da cama de um salto, já sorrindo e desejando bom dia a todo mundo? Certeza que a maioria do pessoal ao redor detesta você nesse momento… É que, com a vida que se leva hoje, com tantas tarefas e atividades para cumprir, muita gente não consegue atingir esse estado de graça pela manhã.

O mais comum hoje, entre os adultos que trabalham, vem sendo dormir mal e “acordar já com sono” (com aquela sensação de que tirar o pijama é a morte). Aliás, um estudo publicado esta semana pela Universidade de Londres mostrou que a situação é mesmo séria.

A pesquisa ligou definitivamente a falta de sono com a depressão; a professora Alice Gregory e sua equipe concluíram, entre outras coisas, que a insônia vem antes da depressão em si – e não como um efeito dela. Dormir bem, portanto, pode aliviar e controlar essa condição.

A parte boa é que os pesquisadores e acadêmicos seguem firmes no propósito de avaliar, entender e sugerir ações para a sociedade moderna. Quando se fala em qualidade de vida – e como alcançá-la já nos primeiros momentos do dia – a ciência vem para trazer boas dicas.

Abaixo, 10 sugestões para tornar a hora de acordar (e, portanto, o restante do dia) mais tranquilo, positivo e estimulante.

1 – Tenha um ritual a seguir antes de ir dormir

Primeiro de tudo quando se quer combater aquela inércia do acordar: a qualidade do sono importa muito. Demais mesmo. Para embalar em um bom horário, se livre dos aparelhos como TV, tablet e celular. A luz azul emitida pela maioria deles produz um forte estímulo no sistema nervoso, atrasando sua hora de dormir, piorando a qualidade do descanso e provocando um acordar ruim.

2 – Tome medidas para agilizar a manhã

Um bom modo de acordar melhor é não se colocar naquela famosa correria. Tome, na noite anterior, algumas medidas preventivas para isso – separando a roupa que vai usar, por exemplo, e deixando a bolsa ou pasta de trabalho já organizada com os itens necessários. Vale até montar um “kit café da manhã” já pronto na geladeira.

3 – Jante leve e fuja do álcool

Estudos conduzidos pela escola de medicina de Harvard, nos Estados Unidos, mostraram que jantar muito e tarde da noite atrasa a digestão e, portanto, compromete o sono. A pesquisadora Karen Carlson, que liderou a pesquisa, alertou que evitar o álcool também é uma boa. “As pessoas pensam que isso as deixará mais sonolentas, mas a verdade é que o organismo se sente mais estimulado”, diz ela. Frutas cítricas e alimentos muito apimentados também não são indicados para antes de dormir.

4 – Durma um número razoável de horas

Muita gente afirma: “Não preciso de 8 horas de sono, fico muito bem com menos do que isso”. A ciência aceita que a quantidade de sono varia entre as pessoas mesmo – entre 6 e 10 horas. Mas pode ser também que dormir pouco seja apenas um hábito adquirido. E um hábito ruim. Uma recente pesquisa comportamental da Universidade do Kansas concluiu que a maioria das pessoas que dorme menos de 7 horas tem a sensação de acordar grogue – e que, na verdade, esse grupo coloca poucos exercícios físicos na rotina, daí sentir que precisar descansar menos.

5 – Se programe para acordar todo dia no mesmo horário

Péssima notícia para aquela turma que adora a chegada do final de semana para poder dormir até meio-dia, certo? Mas é isso mesmo. Nerina Ramlakhan, pesquisadora e especialista em sono, explica que isso alinha as várias fases do sono – e que é importante dormir antes da meia-noite e acordar próximo do mesmo horário toda manhã, entre 7h e 8h. Ela alerta ainda que dormir demais, acima de 10 horas, traz prejuízos para a saúde mental a longo prazo.

6 – Uma caminhada ou giro de bicicleta, vale?

Já é pedir demais colocar uma rotina de exercícios logo ao acordar? É difícil mesmo, no começo (principalmente por estarmos falando de gente que acorda de mau humor…). Mas não é necessário fazer isso por horas, ou mesmo se deslocar tanto. Quem aprecia caminhar ou correr, pode fazê-lo; quem prefere a esteira de casa ou do condomínio, tudo bem também. Um alongamento no chão da sala? Já vale. O ponto é: se exercitar produz endorfinas, responsáveis pela sensação de bem-estar e controle do estresse.

7 – Ilumine o quarto devagar e tome um banho depois

A rotina de dormir e acordar responde aos ciclos circadianos – os períodos que regulam a biologia corporal. Esses ciclos são controlados, entre outras coisas, pela luz do dia – que faz reduzir a produção de melatonina (o hormônio que nos induz ao sono), então é importante se expor à claridade ao acordar, mas devagar. Sobre o banho, a mesma coisa: os fisiologistas indicam que ele pode começar quente, para não “chocar” o corpo, e depois ficar de morno a frio, o que combate a fadiga e faz a mente ficar mais alerta. Sim, banho frio. Despertador natural.

8 – Coloque uma música bacana

Tire aquele toque alucinado do despertador! Programe o seu aparelho para tocar usando música – de preferência uma animada, que você já goste bastante. Pesquisas que escaneiam o cérebro mostram que a música faz o corpo liberar dopamina, neurotransmissor que ajuda a regular a sensação de prazer e ter motivação e foco.

9 – Beba água

Pelo fato de ter dormido muitas horas, o corpo acorda em processo de desidratação. Beber um copo de água fria faz com que o organismo recobre suas funções mais rapidamente, coloque o metabolismo em ordem e tire o cérebro da função “sonolência”.

10 – Não pule o café da manhã

Leve a famosa frase “o café da manhã é a refeição mais importante do dia” a sério. É ele que dá ao cérebro nutrientes vitais ao acordarmos – a fim de realizarmos de forma otimizada os processos mentais ao longo do dia. Ah! E vale acrescentar alimentos reconhecidos pela ciência como efetivos para a atividade cerebral, como frutas vermelhas, banana e aveia. Pense nisso como combustível para o corpo: sem ele, você vai ficar pra baixo. Grogue. E ser sempre aquele reconhecido mal-humorado matinal.

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo