O segredo da boa alimentação está nas fontes nutricionais que escolhemos. E, no caso do carboidrato, engana-se quem pensa que, para manter ou perder peso, é preciso cortar radicalmente esse item da dieta.

Vegetais, grãos integrais e cereais são, na realidade, ótimas opções para compor um cardápio no dia-a-dia, já que garantem uma combinação balanceada de nutrientes e energia para a rotina diária.

“Na quantidade certa e do tipo adequado, o carboidrato ajuda a manter as funções e ainda manter a fome controlada”, explica Monica Baseggio, mestre em nutrição pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

Ela conta que as dietas de restrição aos carboidratos surgiram com mais força nos anos 1990 (e perduram, cada hora com um nome novo). Porém, pelo aspecto nutricional, o correto é variar a alimentação e incluir, sim, os carboidratos para trazer a carga de energia da qual músculos e cérebro dependem.

“Uma dieta padrão inclui de 55 a 60% de carboidratos. Na restrição, focamos em menos que isso, sim, mas principalmente em substituir os carboidratos simples pelos complexos”, explica Mônica. Entram em cena, então, ingredientes com menor índice glicêmico e de liberação lenta no organismo.

Vale lembrar, porém, que nenhum deles deve ser consumido em grande quantidade porque não cumprirão seu papel de controlar o peso (e quem define essa medida é um nutricionista, dependendo do histórico do paciente).

Veja 4 ótimos exemplos (e mais 3 substitutos ideais para os carboidratos simples):

Leia mais: Conheça três receitas com carboidratos

Mandioca

A vantagem da mandioca é ser rica em fibras, que fazem com que o carboidrato seja transformado em energia aos poucos – e ainda faz bem ao intestino.

Mandioquinha

Pertence ao mesmo grupo da mandioca, mas é uma variação de sabor. Além disso, é ótima fonte de magnésio, cálcio e as vitaminas A, C e E.

Batata-doce

Preferível pelo índice glicêmico. Qualquer tipo de batata com casca é uma boa fonte de fibras, mas a batata-doce é carregada de carotenoides, vitamina C, proteína e potássio.

Batata yacon

Já foi uma batata popular, anda um pouco sumida do mercado, mas é conhecida de quem precisa controlar o peso. Com índice glicêmico baixíssimo, entra em todo tipo de receita (e é bastante indicada para diabéticos).

Aveia

Cereal que baixo índice glicêmico e com muita fibra, ajuda bastante a manter a saciedade – por isso se usa muito em regimes (e até para a redução do colesterol).

Quinoa

Além de oferecer 5 g de fibras por xícara, a quinoa é uma proteína completa. Isso significa que ela possui nove dos aminoácidos essenciais (que não são liberados pelo corpo e, portanto, precisam ser fornecidos pela alimentação).

Grão-de-bico

Repleto de fibra e proteína, é um grão ótimo para usar de diversas formas, até em saladas. Toda a família de legumes que inclui grão-de-bico, ervilha, feijão e lentilha ajuda na manutenção do peso e previne a alimentação por impulso.

Texto
Flávia Pegorin

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo