Joelhos funcionando em perfeito estado. Essa é uma variável sobre o nosso corpo que garante disposição para encarar a rotina – e a melhor maneira de mantê-los saudáveis ​​é cuidar para que os músculos ao redor sejam fortes e flexíveis.

É o fortalecimento muscular que sustenta de fato o joelho, reduzindo o estresse na articulação. “E isso deve sempre ser feito em equilíbrio com o treinamento de flexibilidade”, explica Newton Nunes, professor de educação física da Unidade de Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício do Instituto do Coração (InCor).

“É a flexibilidade que auxilia no ganho de amplitude articular, facilitando a caminhada, a corrida e os movimentos do dia a dia”, completa o professor.

Força com alongamento

Trabalhar os músculos para que fiquem fortes na frente da coxa (quadríceps) e na parte de trás (isquiotibiais), principalmente, ajuda a articulação do joelho a absorver choques.

E quanto menor a pressão sobre o joelho, maiores as chances de mantê-lo saudável, ter alívio em possíveis dores e prevenir contra lesões; daí ser muito indicado que o ganho de peso seja sempre combatido também.

Exercícios de fortalecimento constroem músculos para ajudar na sustentação, mas também podem “apertá-los” – e, quando tensos, eles são mais propensos a lesões. Aí entra o alongamento.

Um tempo para alongar de forma suave depois de uma sessão de exercícios de fortalecimento (ou de uma corrida ou longa caminhada) mantém os músculos mais distendidos e preparados para novos movimentos.

Como fazer

Os exercícios de fortalecimento podem incluir as caneleiras e também e acessórios de musculação. Na academia, um professor deve indicar a rotina em aparelhos como leg press, mesa flexora, cadeira abdutora e cadeira adutora.

Veja como fazer também um fortalecimento em casa.

1. Sente-se em uma cadeira e eleve um joelho de cada vez à frente na mesma altura do joelho que vai permanecer flexionado e apoiado no chão. Faça de 5 a 15 repetições.

2. Com o corpo deitado no colchonete, apoie os antebraços no chão. Flexione uma perna e estenda a outra no chão. Eleve a perna que está estendida até altura do joelho da perna que está flexionada. Faça de 5 a 15 repetições para cada joelho.

3. Deitado de lado, flexione a perna encostada no solo e eleve a perna “de cima” até o máximo de sua amplitude. Faça de 5 a 15 repetições em cada joelho.

4. Deitado de lado, flexione a perna “de cima” e apoie no chão; estique a perna encostada no chão e eleve até o máximo da sua amplitude (sem projetar o quadril para trás). Faça de 5 a 15 repetições em cada joelho.

Texto
Flávia Pegorin

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo

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