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7 exercícios para fazer em casa

Diversas atividades aeróbicas, como pular corda, não exigem investimento e ajudam muito no condicionamento físico

4.05.2018 | por Thassio Borges - Equipe Coração e Vida

Se você não tem muito tempo ou não consegue pagar uma academia, os exercícios aeróbicos podem ser uma solução eficaz e barata. Muitos deles podem ser feitos em casa e não requerem equipamentos.

O exercício aeróbico usa oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Além de movimentar diversas regiões do corpo, a atividade aeróbica ajuda a queimar gordura, melhora a circulação sanguínea, fortalece a musculatura cardíaca, tonifica os músculos trabalhados, diminui a pressão arterial e inclusive combate a ansiedade.

Praticar atividade física em casa pode ser uma solução contra o sedentarismo. Foto: Shutterstock

Praticar atividade física em casa pode ser uma solução contra o sedentarismo. Foto: Shutterstock

Lembre-se, no entanto, que antes de começar alguma atividade física, o ideal é consultar um médico, especialmente quem está em uma idade mais avançada e tem histórico de outras doenças. E que o importante é começar – mas exagerar logo na primeira semana em busca de resultados imediatos trará mais prejuízos que benefícios.

 

Confira 7 exercícios que podem encaixa na sua rotina

– Subir e descer escada: cinco degraus repetidamente por 20 segundos. Descanse pelo mesmo tempo e comece novamente. Varie o número de degraus: um a um, dois a dois. Assim, é possível trabalhar músculos do glúteo e das pernas;

– Sentar e levantar da cadeira: três séries de 10 repetições cada;

– Flexão de braços na pia da cozinha: três séries de 10 repetições.

– Trotar no lugar: eleve os joelhos na linha da cintura e sempre alterne braços e pernas. Séries de um minuto cada.

– Polichinelo: quatro séries com 50 repetições cada.

– Pular corda: de 100 a 200 vezes, dividindo as séries de acordo com o condicionamento. Contraia o abdômen para trabalhar também este músculo.

– Deslocamento lateral: 10 passos para um lado, 10 para o outro, repetindo o deslocamento de 5 a 10 vezes. Esse exercício também atua nos músculos internos e externos das coxas.

 

Orientações antes da prática

– Atente-se ao seu real condicionamento físico. Comece aos poucos e jamais ultrapasse seus limites;

– Com o tempo (dias ou até semanas), aumente a intensidade dos exercícios através do número de repetições ou tempo de atividade;

– Exercícios de impacto (pular corda, polichinelo) não são recomendados para idosos. Prefira os demais e adeque a frequência e intensidade de acordo com o condicionamento individual;

– Caso se sinta mal, pare e procure se apoiar. Na sequência, busque auxílio médico de acordo com a gravidade do problema;

– A recomendação inicial é que os exercícios sejam feitos três vezes por semana. Você pode variá-los e aumentar a frequência de acordo com seu condicionamento.

 

Fontes: Arnaldo Hernandez, coordenador do Núcleo de Medicina Esportiva do Hospital Sírio-Libanês; Rafael Lima, atleta profissional e artista do Cirque Du Soleil; e Bruno Burque, personal trainer e professor de educação física.

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