Vida corrida, dias com pouca rotina. O que foi planejado no final de semana desmorona já na segunda-feira. Esse enredo muita gente conhece, principalmente quando o assunto é alimentação.

Os novos hábitos de vida, com maior tempo fora de casa, ritmo de trabalho mais intenso e as principais refeições sendo feitas na rua impactaram diretamente a saúde e o equilíbrio alimentar das pessoas.

Apesar das inúmeras opções para se alimentar fora do lar, manter uma alimentação balanceada não é fácil. Um dos motivos é a variada gama de opções, os diversos pratos oferecidos pelos restaurantes, muitas vezes facilitando o acesso a alimentos que deveriam ser exceções na dieta.

Outro ponto é conciliar o valor dos auxílios-alimentação com as opções do cardápio. Normalmente, as opções saudáveis são também as mais caras nos restaurantes, impactando diretamente o orçamento das pessoas e contribuindo para que busquem opções que mais se adequem aos seus bolsos.

Aos poucos, muitas pessoas vêm aderindo às marmitas, que eram muito populares entre os anos 1980 e 1990 e voltam como opção saudável e que ajuda no equilíbrio financeiro também.

“A marmita pode ser uma boa opção para quem quer se alimentar melhor ou mesmo está fazendo uma dieta para perder peso, mas demanda organização”, alerta a nutricionista Paula Hertel.

Se organizar, definindo o cardápio da semana e abastecendo a despensa com os alimentos é fundamental, além de dedicar um tempo para a preparação e organização da marmita do dia seguinte. Quando a rotina não permite, uma saída e deixar tudo preparado ou pelo menos pré-encaminhado no final de semana.

Outro cuidado muito importante é com a conservação e transporte dos alimentos. A má conservação pode ser o grande vilão da marmita, podendo ocasionar o estrago dos alimentos e uma possível intoxicação.

“Alguns cuidados devem ser tomados no transporte e conservação dos alimentos, a fim de evitar doenças transmitidas por alimentos. O recomendado é resfriar o alimento ainda em casa, na geladeira, com o objetivo de atingir uma temperatura de aproximadamente 5°C. Para o transporte, recomenda-se utilizar uma bolsa térmica para o alimento não perder temperatura. Caso tenha a possibilidade, mantenha a marmita na geladeira até o horário da refeição. Se não for possível, deixe na bolsa térmica com gelo ou gelo artificial reutilizável. Deixar somente a marmita na bolsa térmica não conserva a temperatura”, explica Paula.

Outro ponto importante é variar o cardápio. Uma das principais reclamações de quem adere à marmita é, depois de algum tempo, não aguentar comer a mesma comida ou tempero, o que pode desestimular a prática.

Uma opção é variar, seja no tipo de proteína (carne bovina, frango e peixe), no corte, no tipo ou no modo de preparo, como explica a nutricionista.

“ Variar os alimentos é muito importante. Por exemplo, variar entre peixe – e aqui vale também diversificar a espécie consumida, como salmão, pescada, linguado, sardinha -, carne bovina, carne suína, frango e ovo. Mudar a forma de preparo, usando um dia grelhado, outro assado ou ensopado. Uma opção também é diversificar os temperos: curry, páprica, orégano, açafrão, alho, cebola e pimenta. Com essa gama de opções, é possível variar muito o cardápio”, destaca a especialista.

Outra dúvida é sobre o que levar. O indicado é montar a marmita com uma porção de salada crua, carboidrato (arroz, batata e mandioca), proteína animal (frango, carne e peixe), leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico) e vegetais cozidos. Dessa forma, garante-se uma refeição equilibrada e com os nutrientes necessários.

Então, após toda essa preparação, se no meio da tarde bater aquela fome e as opções disponíveis no escritório não forem nada saudáveis, o que fazer? Uma boa preparação de marmita deve prever também os lanches que serão consumidos entre as refeições, possibilitando ter por perto itens que combinem com uma dieta mais equilibrada.

“Programar os lanches também é fundamental para quem busca uma alimentação saudável. Eles vão variar de acordo com cada indivíduo, a fome, o armazenamento e a preferência alimentar”, orienta a nutricionista.

Passo a passo da marmita

Organização

– Pense em um cardápio para a semana, considerando opções variadas para cada dia;

– Organize-se para garantir que os itens necessários para a preparação estejam na dispensa;

– Faça uma lista do que precisa antes de ir ao supermercado ou hortifrúti;

– Não se esqueça de considerar a refeição principal e os lanches;

– Pense, inclusive, em uma alimentação mais reforçada ou lanches extras para os dias em que terá de ficar até mais tarde ou terá compromissos pós-trabalho.

Escolha dos alimentos

Procure variar o tipo de carne, salada e complementos, evitando “cansar” da comida e do tempero.

Transporte

Leve os alimentos em vasilhames apropriados e que sejam práticos para esquentar a comida e se alimentar.

É importante ter um local adequado para o transporte e que garanta a conservação dos alimentos, como uma sacola térmica adequada.

Conservação

Armazene a marmita na geladeira e, se não for possível, garanta a temperatura com cubos de gelo ou gelos reutilizáveis.

Só a sacola térmica não garante a conservação da temperatura ideal dos alimentos.

Opções de lanche

Bolacha de água e sal e barra de cereal todo dia cansa, não é? Varie o cardápio dos lanches também!

“Programar os lanches também é fundamental para quem busca uma alimentação saudável, sempre dando preferência a alimentos in natura ou minimamente processados”, reforça Paula.

Você pode levar:

– Frutas frescas, secas ou desidratadas;

– Iogurtes;

– Sanduíches;

– Oleaginosas (castanha do Brasil, amêndoas, nozes, avelã e macadâmia);

– Panquecas caseiras;

– Muffins.

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo