Quem nunca se viu perdido diante de um bufê self service a ponto de misturar nhoque de batata, purê de abóbora e mandioca frita, mal sobrando espaço para a salada e o filé acebolado que parecia estar uma delícia? Fazer as escolhas certas, distribuindo os nutrientes no prato, desperta mesmo muitas dúvidas.

Para ajudar nessa tarefa, a especialista Marcela Taleb Haddad, nutricionista clínica do Hospital Sírio-Libanês, listou dicas infalíveis para qualquer pessoa montar o prato ideal, seja no almoço ou no jantar, sem precisar decorar um manual de nutrição. A ideia é criar uma refeição saudável, saborosa, colorida e variada. Acredite, está tudo “mastigado” para você!

Almoço

O prato deve ser dividido em quatro partes. Dois quartos (50%) devem ser compostos pelos alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais: verduras e legumes. Podem ser crus, cozidos, refogados ou assados. Há opções para todos os gostos: alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, brócolis, couve-flor, beterraba, pepino, tomate, rabanete, cenoura, chuchu, abobrinha e berinjela.

Mas, atenção: não entram nessa cota aqueles vegetais famosos por serem mais calóricos, como batata, mandioca, mandioquinha, batata doce, cará ou inhame. Eles fazem parte de outro grupo alimentar, o dos carboidratos, que devem compor 25% do prato. Também fazem parte desse grupo as massas, o arroz e outros cereais, como o milho.

Dê preferência à versão integral do arroz e do macarrão, uma vez que oferecem maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras – que dão saciedade e auxiliam no bom funcionamento do intestino. A combinação do arroz com feijão é excelente: juntos, eles fornecem aminoácidos de alta qualidade que não são produzidos pelo organismo.

Por fim, reserve os outros 25% do prato às proteínas, tanto de origem animal como vegetal. Escolha proteínas animais magras, como o frango (peito ou sobrecoxa), carne vermelha (filé mignon, alcatra, lagarto, patinho, coxão mole, coxão duro) e os peixes grelhados, assados, cozidos ou ensopados.

Ovos cozidos, mexidos ou preparados como omelete também fazem parte desse grupo – lembrando, porém, que a recomendação para quem tem colesterol elevado é de, no máximo, três gemas por semana. As proteínas vegetais incluem as leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha e soja), que também são fontes de fibras.

Prefira frutas como sobremesa. ​Coma apenas uma porção por refeição. O tamanho equivale, aproximadamente, a uma mão fechada.

Jantar 

Ao contrário do que muitas dietas pregam, devemos incluir no jantar todos os grupos de alimentos. Ou seja, assim como no almoço, podemos comer de tudo um pouco, respeitando as mesmas proporções. Dependendo do caso, é possível reduzir quantidades, especialmente dos carboidratos. Mas essa orientação irá depender de uma avaliação nutricional individual, levando-se em conta idade, peso e composição corporal, a necessidade de emagrecer, a prática de atividade física, entre outros fatores.

O jantar pode ser composto por sopas ou lanches. Observe, apenas, a proporção dos nutrientes. A sopa sempre deve conter uma fonte de carboidrato (como batata, mandioquinha e inhame) e uma fonte de proteína, além de legumes e verduras (tomate, couve, salsão, escarola, etc.). Se optar por um lanche, a porção de carboidrato pode ser substituída por farináceos, como pães e torradas, de preferência integrais. Inclua no sanduíche uma fonte de proteína (carnes magras grelhadas, ovos) e prepare uma salada para acompanhar. 

As gorduras podem ser incluídas na salada, mas com moderação (1 colher de sopa). Entre as opções saudáveis, azeite extravirgem, semente de linhaça, gergelim e chia, além das oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas e castanhas). Evite molhos “gordos” em geral, como os feitos com creme de leite. Aproveite os molhos da própria carne.

Ingerir líquidos durante a refeição pode prejudicar a digestão e a absorção de nutrientes. Se optar por alguma bebida, prefira água ou sucos naturais. Mas não exceda 200 ml. Evite refrigerantes e sucos industrializados. 

Devemos criar o hábito de comer nos mesmos horários. O ideal é jantar três horas após a última refeição e, no máximo, duas horas antes de dormir. Nem pense em pular a refeição noturna, pois permanecer longos períodos em jejum pode causar, entre outros problemas, a perda de massa muscular.

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo