A sopa é uma receita tão comum quanto versátil. Quanto mais diversificada, aliás, maior seu potencial para ser nutritiva – podendo trazer carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, além de micronutrientes como vitaminas e minerais, essenciais para a saúde.

Se acostumar a gastar alguns minutos e fazer a própria sopa é um excelente hábito. Acontece que as sopas processadas, seja do tipo pronto mesmo ou para diluir em água, normalmente têm uma quantidade muito grande de gordura e sódio (e, não raro, muitos conservantes).

Dar preferência aos alimentos naturais e fazer o preparo em casa, com uso moderado de sal, é a melhor maneira de receber um alimento mais saudável. É possível acrescentar verduras, legumes, carnes – e ainda grãos e outros ingredientes mais criativos, além de ervas e temperos.

Mas vamos um pouco mais além da variedade nutricional: usar sobras de comida pode contribuir muito para a questão do aproveitamento de alimentos, evitando desperdício. E isso não denigre em nada o cardápio ou a saúde. Muito, muito ao contrário.

A maioria das sobras de carne e legumes pode ser reduzida para fazer um caldo delicioso e nutritivo, assim como aquelas verduras que “não tiveram saída” podem voltar à panela e virar uma sopa cremosa e quentinha.

A seguir, a especialista em produção culinária Fabiana Badra Eid sugere cinco receitas rápidas para aproveitar alimentos. E aproveitar, depois, uma sopinha incrível.

Sopa de feijão                            

Para 2 porções

1 xícara de feijão cozido (qualquer tipo) e temperado

1 1/2 xícara de água

1 cenoura pequena cortada em cubinhos

1 pedaço pequeno de chuchu ralado

1/4 de xícara de massinha pequena para sopa (estrelinha, argolinha ou outra de sua preferência)

Salsinha ou coentro fresco picado

Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

No liquidificador, bata o feijão com a água e se desejar peneire. Coloque na panela e leve ao fogo, com a cenoura, o chuchu e a massa. Deixe ferver, em fogo baixo, por cerca de 10 minutos ou até a massa ficar cozida. Verifique o sal. Regue com um fio de azeite e salpique salsinha ou coentro fresco. Sirva em seguida.

Sopa de abóbora com lascas de frango assado

Para 2 porções

1 dente de alho

2 colheres (sopa) de azeite

300g de abóbora japonesa, sem casca, cortada em cubos

1 xícara de água

1 xícara de sobras de frango assado, desfiado em lascas

Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

1 ramo de tomilho fresco

Em uma panela média, refogue o alho no azeite até murchar (sem deixar dourar) e acrescente a abóbora. Junte a água e deixe cozinhar, em fogo moderado, com a panela semitampada, até a abóbora desmanchar. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco. Amasse com um garfo grande ou amassador de batata até obter um creme. Se necessário, acrescente um pouco mais de água. Tempere com sal e pimenta e junte o frango. Cozinhe por mais 5 minutos, mexendo. Regue com um fio de azeite, salpique tomilho e sirva quente.

Sopa de batata com talos de agrião

Para 2 porções

2 xícaras de caldo de galinha ou de legumes

2 batatas médias cozidas e picadas

1 1/2 xícara de talos de agrião picados (e folhas se tiver)

Suco de 1/2 limão

1 colher (sopa) de azeite

Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Em uma panela, acrescente a batata, o caldo e 1 xícara de água e deixe ferver. Bata a sopa com os talos de agrião (reserve algumas folhas para decorar) até virar um purê e cozinhe por 3 minutos. Tempere com o limão, o azeite, sal e pimenta. Decore com o agrião reservado e sirva com torradas.

Sopa de beterraba com carne

Para 2 porções

1/2 cebola cortada

2 colheres (sopa) de azeite

2 beterrabas cozidas e picadas

5 colheres (chá) de suco de limão

1 xícara de músculo cozido e desfiado ou outra carne assada desfiada

Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Cebolinha picada a gosto

Em uma panela, refogue a cebola no azeite até murchar. Junte a beterraba e 1 xícara de água e leve ao fogo até ferver. Retire do fogo e bata com um mixer ou liquidificador até obter um creme ralo. Volte à panela, tempere com o limão, sal e pimenta e junte a carne. Cozinhe por mais 5 minutos. Sirva a sopa quente com cebolinha e croûtons de pão de fôrma.

Sopa de legumes

Para 2 porções

2 colheres (sopa) de azeite

1/2 cebola picada

1/2 abobrinha cortada em cubinhos

1 cenoura cortada em cubinhos

2 mandioquinhas picadas

2 talos de salsão picados

Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Algumas folhas de manjericão

Em uma panela com o azeite, junte todos os ingredientes e leve ao fogo moderado por 5 minutos, mexendo de vez em quando, até os legumes ficarem com cor vibrante. Adicione 2 xícaras de água fervente, tempere e deixe cozinhar por 15 minutos com a panela semitampada. Retire alguns pedaços de mandioquinha e amasse com um garfo. Volte à panela e deixe por mais 5 minutos ou até a sopa ficar mais encorpada. Retire do fogo, acrescente o manjericão e sirva com queijo ralado e mais azeite se desejar.

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo