Existe apenas um ingrediente que não pode faltar a qualquer dieta ou método de alimentação escolhido por um indivíduo: a consciência. Apostar no “ouvi dizer” sem informações reais e embasadas, colhidas sem um profissional de nutrição envolvido, é brincar com a própria saúde. Isso começa, também, por saber mais sobre os alimentos que (tanta gente aposta) são saudáveis.

Para início de conversa, os alimentos, todos eles, devem sempre ser considerados a partir de um contexto – levando em conta os hábitos de vida das pessoas e o histórico de saúde de cada um. Consultar um especialista em nutrição para mudar uma dieta, por exemplo, é essencial porque é ele quem pode definir, com essa avaliação individual, as melhores opções e quantidades dentro das necessidades e da rotina de cada pessoa.

É isso o que explica a nutricionista do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo, Marcela Taleb Haddad. Conversamos com ela a respeito de certos ingredientes que, em especial, acabam sendo vistos como “infalíveis” na busca pela alimentação saudável – mas que, como todos, demandam mais informações antes de sair consumindo diariamente.

Azeite e abacate, os “queridinhos” do momento

Como muitos estudos já mostraram, tanto o azeite de oliva quanto o abacate possuem propriedades benéficas como as gorduras monoinsaturadas capazes de reduzir os níveis de LDL (conhecido como o ‘’mau colesterol’’) do sangue. Além disso, possuem vitamina E e antioxidantes, capazes de combater os radicais livres. “Mas, apesar de seus efeitos benéficos, temos que consumir tais alimentos com moderação, pois são fontes de gorduras e possuem alto valor calórico”, lembra Marcela. Ou seja: o consumo em excesso pode provocar ganho de peso. A indicação de consumo é individualizada, variando de acordo com as recomendações nutricionais de gordura total na alimentação diária de cada pessoa.

As frutas e o açúcar

As frutas possuem seu açúcar próprio, que é a frutose. Mas também apresentam vitaminas, minerais e fibras, que são essenciais para o bom funcionamento das reações do organismo. O alerta: se consumidas em excesso e em um mesmo horário, as frutas podem aumentar a glicemia. “O ideal é que a porção consumida seja equivalente a um punho de mão fechada ou uma palma da mão, e que não seja ultrapassada a quantidade de uma porção por refeição”, explica a nutricionista. A recomendação é de aproximadamente três porções por dia – e de frutas com cores variadas, para garantir maior variedade de nutrientes.

Granola: parece boazinha, mas desconfie dela

Muitas pessoas consomem a granola acreditando ser um alimento saudável e com alto teor de fibras; muita gente também não se atenta de que a maioria dos produtos comercializados possui adição de açúcar, além de mel e uvas passas, o que os tornam ainda mais calóricos. Além disso, nem todos possuem quantidade significativa de fibras. O ideal é sempre olhar o rótulo dos produtos para analisar a composição, optando pela granola sem açúcar ou até mesmo prepará-la em casa com grãos integrais. “A granola deve ser consumida não como adição nas refeições, mas como substituição ao carboidrato do café da manhã ou lanches intermediários”, explica Marcela. A quantidade também deve ser moderada, porque mesmo sem adição de açúcar e outros itens, o consumo em excesso pode contribuir para o ganho de peso.

Não passe da conta com as castanhas

As oleaginosas, assim como o abacate e o azeite, são fontes de gordura monoinsaturada – e alimentos importantes para a prevenção de doenças cardiovasculares, por exemplo. Mas a castanha de caju também deve ser consumida com moderação, pois é um alimento calórico. E a porção é restrita: o ideal é não ultrapassar de 5 a 7 unidades por dia (mas, de novo, a indicação varia de acordo com a recomendação de gordura para cada indivíduo). Existe também a questão do teor de sódio: preferir a castanha de caju sem adição de sal na hora de comprar é a melhor escolha.

Mas é só um biscoitinho água e sal…

É verdade, os biscoitos tipo cream cracker, muito adotados por quem faz dieta, parecem inofensivos. Mas a maioria das marcas à venda, além de sódio, possuem açúcar e gordura vegetal em sua composição. “Existem opções melhores para consumir nos lanches intermediários, como o biscoito de arroz integral, as frutas frescas ou secas, as castanhas ou o iogurte desnatado”, diz a especialista.

O dilema da tapioca

A tapioca tem sido utilizada nas dietas da moda por não ter glúten, sal e gordura hidrogenada. Ela é, de fato, uma boa opção para pessoas com doença celíaca ou com intolerância ao glúten. Porém, o seu índice glicêmico é muito elevado. Ou seja: diferente do que ocorre com os cereais integrais, ela se transforma rapidamente em açúcar no sangue. “Pessoas com diabetes e com necessidade de perda de peso devem consumir com muita atenção, porque além do alto índice glicêmico, normalmente a quantidade de farinha utilizada para fazer uma porção de tapioca é bastante elevada”, frisa Marcela. O ideal é controlar a quantidade de farinha no momento do preparo e acrescentar semente de linhaça, chia ou farelo de aveia na massa para reduzir a velocidade de transformação do carboidrato em açúcar. É necessário atentar-se também ao recheio; atum ou queijos magros, como branco, ricota ou cottage, são boas opções. Tudo, novamente, muito bem instruído por um nutricionista que conheça bem a sua história alimentar.

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo