Apesar de tanta gente defender o café da manhã como “a refeição mais importante do dia”, um informe do Observatório Nacional de Obesidade do Reino Unido concluiu, no ano passado, que “não está claro se há uma relação causal com o Índice de Massa Corporal (IMC) ou se o café da manhã é simplesmente um dos muitos fatores que contribuem para um peso saudável”.

Mas então o que é sabido sobre essa refeição, o desjejum, que inaugura os nossos dias? Que ela tem outras virtudes, com certeza.

O estudo pediu a 300 pessoas com sobrepeso ou obesas que deixassem de tomar café da manhã por quatro meses. E não houve, por exemplo, qualquer diferença na quantidade de quilos perdidos entre os participantes.

Se for para perder peso, então, não é uma recomendação justificada tomar um café da manhã reforçado. Mas os especialistas em nutrição que comandaram o estudo afirmam que tomar café da manhã é, sim, algo muito positivo.

Essa é a comida mais fácil de se consumir de maneira correta durante o dia – e pular o café traz o risco de comer algo pouco saudável logo depois, já pelo meio da manhã, e mais tarde.

O conselho dos nutricionistas pesquisadores para começar o dia da melhor maneira é pensar em fibras, por exemplo. Como escolher um mingau de aveia, barato e saudável. Ou optar por frutas in natura e cereais e torradas integrais (e que não contenham muito açúcar ou muito sal, como produtos prontos em caixas, que podem ser bastante enganadores).

Há um outro argumento pró-café da manhã que é imbatível: ele melhora o rendimento das crianças na escola, segundo estudo realizado pela Universidade de Cardiff, também no Reino Unido.

O levantamento ligou o fato de as crianças de lares com renda menor se alimentarem de modo pior e, em meio a outros problemas, irem mal na escola.

O cardápio para um “bom dia”

O Coração & Vida conversou com a nutricionista Paula Hertel sobre diversas questões que envolvem o café da manhã.

Seja sobre alimentos que estão “na moda” ou sobre o bom e eterno cafezinho, seguem algumas diretrizes para fazer uma primeira refeição bacana a cada novo dia.

Abacate é bom pela manhã?

Abacate é um ótimo alimento, rico em gordura monoinsaturada, vitamina E e beta-sitosterol (substância que ajuda a modular o cortisol – hormônio do stress, o qual em excesso está relacionado com ganho de peso, aumento do apetite e falta de sono à noite). O abacate também é uma fruta com menor índice glicêmico quando comparado às demais. Por ser rico em gordura e trazer mais saciedade, o abacate auxilia no controle do apetite, sendo uma ótima opção para o desjejum.

Os ovos são permitidos?

O ovo é uma ótima opção para o café da manhã por ser um alimento rico em proteína e, diferente dos frios, não é industrializado – ou seja, não contém aditivos químicos. Ele pode ser consumido na forma de ovo mexido, omelete, cozido, pochê, uma variedade boa para o organismo e prazerosa ao mesmo tempo.

Bacon e embutidos – fazem muito mal mesmo?

Esses alimentos, além que possuírem uma quantidade alta de gordura, contêm muitos aditivos químicos. Se observarmos os rótulos nas embalagens, encontraremos substâncias como sal, açúcar, estabilizantes e conservantes como nitrito e nitrato (substâncias cancerígenas). Enfim, levando em conta só o aspecto nutricional, melhor evitar.

Suco sem coar é melhor?

Com certeza. Acontece que, assim, ficam mantidas as fibras das frutas, componentes que auxiliam no funcionamento do intestino, que atuam no controle da glicemia e do colesterol e que aumentam a saciedade. Tudo de bom, o suco sem passar pela peneira.

Que tipos de queijos são mais adequados?

Essa questão varia de pessoa para pessoa (se apresenta intolerância à lactose ou se é hipertenso, por exemplo). Os queijos mais magros são os do tipo minas frescal, ricota, cottage e muçarela de búfala. Mas isso não quer dizer que os outros queijos não podem ser consumidos; depende do cenário alimentar de cada um. Se o indivíduo come pouca gordura ao longo do dia, não teria problema consumir um queijo um pouco mais gorduroso. Mas é importante dar preferência para os queijos menos processados, com menos aditivos, por isso a importância de estar atento aos rótulos.

Café, pode? Em que quantidade?

Café pode muito bem ser consumido por aqueles que não apresentam problemas como gastrite, por exemplo, e de preferência sem açúcar. A quantidade é bem individual, depende da tolerância e da sensibilidade à cafeína. Para quem não tem restrições, uma xícara pode ser parte de um começo de muito bom dia.

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo