No início de ano é bastante comum propor como meta pessoal à manutenção de uma vida mais saudável. A boa notícia é que esse objetivo pode ser alcançado com alguns ajustes na rotina. Aos poucos, é possível que as mudanças se tornem hábitos e os cuidados com a saúde não sejam considerados apenas obrigações.

Para começar, é importante ter em mente que a palavra-chave para viver melhor é equilíbrio, principalmente quando o assunto é alimentação. O excesso ou a falta de nutrientes e suas fontes alimentares é o que pode desencadear doenças crônicas no futuro e até mesmo câncer. “É o desbalanço que traz prejuízo”, destaca Roberto Navarro, nutrólogo pela Associação Brasileira de Nutrologia e especialista em Medicina do Exercício e do Esporte pela Unifesp.

Confira quatro atitudes fundamentais para prevenir doenças e garantir mais qualidade de vida. Incorporá-las no dia a dia pode ser mais simples do que você imagina.

Saúde à mesa

Para funcionar bem, nosso corpo precisa de vitaminas, aminoácidos (provenientes das proteínas), glicose (dos carboidratos), ácidos graxos (encontrados nas gorduras animais e vegetais), água e oxigênio. São as matérias primas das células. Dessa forma, nenhum alimento, isoladamente, trará prejuízos para o organismo, que necessita dessa variedade alimentar para manter seu funcionamento. Neste ponto, vale ressaltar que restringir grupos alimentares não é uma estratégia funcional e eficiente.

Navarro explica que a alimentação tem papel relevante na oxidação das células, ou seja, certos tipos de alimentos como os ultraprocessados, com excesso de gordura e muita química em sua composição, contribuem com o estresse oxidativo das células, por meio de radicais livres em excesso, o que favorece o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e o câncer.

A recomendação, portanto, é aumentar a oferta de antioxidantes na alimentação. Como? Ingerindo mais legumes e verduras, que contém compostos fitoquímicos altamente oxidantes e protetores, além de frutas e alimentos ricos em vitamina E, C e selênio, encontrados em oleaginosas e peixes, por exemplo.

Já os produtos muito modificados, com sódio, conservantes e açúcar em excesso, farinhas refinadas e gordura hidrogenada, devem ser consumidos com moderação – e não como a principal opção alimentar diária. “A variabilidade alimentar é o que proporciona todos os nutrientes que o corpo precisa”, explica o especialista.

Combate ao sedentarismo

Parece difícil de acreditar, mas os médicos consideram o sedentarismo um fator de risco tão importante quanto o tabagismo. O corpo humano depende de atividade física para funcionar. É o exercício o responsável por otimizar os passos metabólicos que são protetores do organismo.

Embora começar não seja fácil, buscar alguma prática com a qual haja identificação é uma boa tática para não desistir facilmente. Para eliminar o fator de risco, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de exercícios, que podem ser divididos em frações menores, diárias.

No entanto, os estudos mais recentes mostram que uma hora de atividade física (moderada a intensa) por dia traz os benefícios ainda maiores. “A partir dos 40 anos é obrigatória a avaliação médica pré-esforço físico para avaliar as condições gerais de saúde. Além disso, toda atividade deve ser realizada com a orientação de um profissional”, ressalta Navarro.

Mente sã, corpo sadio

O estresse emocional do dia a dia relacionado ao trânsito, pressão no trabalho, situações familiares e até o sono mal dormido alteram a produção de alguns hormônios como o cortisol. Quando persistentemente alto este traz consequências como o excesso de peso e risco aumentado para doenças degenerativas do cérebro.

A prática de meditação e de técnicas de relaxamento ajuda a aliviar – e a controlar – a ansiedade e costuma ser recomendada pelos médicos. Há comprovação científica de que a meditação auxilia o cérebro a fazer conexões de uma maneira mais saudável, traz qualidade de vida e bem estar.

Remédio do bem

É no sono profundo, quando o cérebro consegue desligar do ambiente, que começam os processos de reparação e manutenção do corpo, que passa por processos biológicos de desgaste ao longo do dia. Prejuízos no sono aumentam a liberação de cortisol e os riscos de problemas de saúde. “O sono é, literalmente, um remédio do bem para o organismo”, reforça o médico.

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Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo