Por Mônica Pileggi

Nem todos percebem, mas as vitaminas e os minerais são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo, evitando aquela fadiga sem causa aparente, além da baixa da imunidade, como aquelas gripes ou outras doenças frequentes. De acordo com o Ministério da Saúde, são necessárias pequenas quantidades diárias desses nutrientes para que o corpo seja capaz de realizar as suas funções vitais e eles podem ser encontrados em diversos tipos de alimentos.

A nutricionista Gabriela Cilla explica que a alimentação equilibrada é fundamental para que o organismo absorva as vitaminas e os minerais. Ela lembra também que o trabalho para manter o corpo saudável começa logo pela manhã.

“É recomendável comer alimentos que contenham vitaminas naturais nesse horário, pois elas são absorvidas de forma mais completa e têm mais chances de facilitar o mesmo processo com outros nutrientes que sejam ingeridos ao longo do dia”.

Para manter a imunidade sempre alta, separamos 10 minerais e vitaminas importantes para o organismo e que são facilmente encontrados nos alimentos.

Vitamina A (retinol): entre suas funções, é responsável pela adaptação da visão ao escuro, protege a pele e mucosas e é importante para o funcionamento dos órgãos reprodutores. Pode ser encontrada na gordura do leite, em óleos de peixe, gema do ovo, manteiga, vegetais verdes, amarelos e laranjas como brócolis, couve, cenoura e abóbora.

Vitamina D (calciferol): controla a absorção de minerais como o cálcio e o fósforo, além de regular a formação e a reconstituição de ossos e dentes. Essa vitamina está presente em alimentos como fígado bovino, gema de ovo e leite enriquecido. Outra fonte para a produção da vitamina no organismo são os raios solares.

Vitamina C (ácido ascórbico): tem função antioxidante e auxilia na absorção do ferro. Por atuar na manutenção do tecido conjuntivo e das paredes celulares, a vitamina C participa da formação de colágeno e do processo de cicatrização. O ácido ascórbico pode ser encontrado em verduras, legumes e frutas cítricas como acerola, limão e laranja.

Vitamina E (tocoferol): devido à função antioxidante, contribui para o bom estado dos tecidos do corpo, pois protege as membranas das células. A vitamina E também auxilia na digestão de gorduras. O tocoferol pode ser encontrado em óleos vegetais, cereais, ovos, nozes e sementes.

Vitamina B1 (tiamina): é importante para o bom funcionamento dos músculos, nervos e do cérebro. É geralmente encontrada em aves, peixes, feijão, nozes e sementes, leite e derivados, além de cereais enriquecidos.

Vitamina B12 (cobalamina): essa integrante do complexo B é responsável pela produção do DNA e auxilia na formação das hemoglobinas (células vermelhas do sangue). Ela atua na manutenção do sistema nervoso e ajuda no funcionamento do ácido fólico. Pode ser ingerida através do consumo de carnes, peixes e queijos.

Cálcio: mineral essencial para formação dos ossos e atua na contração muscular e impulsos nervosos. Está presente em leite e derivados, hortaliças verde-escuras e na sardinha.

Sódio: tema de muitas discussões sobre o seu uso, o sódio é responsável pelo equilíbrio hídrico do corpo. Ele promove o funcionamento de músculos e do metabolismo. Sua ingestão pode ocorrer através do consumo de sal de cozinha, derivados do leite, frutos do mar e alimentos processados.

Magnésio: atua em quase todos os processos orgânicos, auxiliando no crescimento dos tecidos, no metabolismo celular e na ação dos músculos. Pode ser consumido através de verduras, leguminosas, cereais e pães integrais, carnes, peixes e ovos.

Ferro: presente em componentes do sangue e em enzimas, o ferro auxilia na transferência do oxigênio e na respiração celular, além de proteger o organismo contra algumas infecções. Também tem importante papel no desempenho cognitivo (atenção, aprendizagem e memória). É encontrado em carnes, frutos do mar e leguminosas.

Fósforo: todas as células do organismo levam esse mineral. O fósforo mantém os ossos e dentes fortes. Sua ingestão pode acontecer por meio do consumo de carnes, aves, peixes, ovos, leguminosas e derivados do leite.

Fonte: Ministério da Saúde

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Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo