Que carboidrato em excesso faz mal, você já sabe. No entanto, muitas vezes reduzimos a quantidade, mas continuamos consumindo diariamente farinhas refinadas, como o pão branco, e o arroz branco. Para variar, aprenda quais são outros carboidratos bons para substituir esses itens no dia a dia e, de quebra, ganhar um sabor diferente no cardápio.

Para substituir o arroz branco

Batata-doce: de acordo com a nutricionista Samanta Brito, por conter fibras, a batata-doce é considerada um bom carboidrato. “Para quem está fazendo uma dieta, ela é melhor. Para quem usa como fonte de energia no pré-treino, também é bom, pois o carboidrato presente no alimento é absorvido mais lentamente, o que confere uma energia durante toda a atividade física.

De quebra, a batata-doce também tem ferro, potássio, cálcio e outras vitaminas e minerais.

Mandioquinha: outra opção para substituir o arroz é fazer algum preparo com a mandioquinha, como um purê. “Ela acaba tendo até mais fibras que a batata-doce, então, em um momento de emagrecimento, essas fibras são benéficas, pois trazem saciedade e melhora o funcionamento do intestino”. Além de outras vitaminas, ela também carrega a vitamina C.

Mandioca e inhame: nutricionalmente parecidos com a mandioquinha, a mandioca e o inhame também carregam boas doses de fibras. O que muda entre elas são os teores das vitaminas, explica Samanta.

Quinoa: apesar de o teor de carboidrato da quinoa ser menor do que o dos outros já citados, ela é uma boa fonte de substituição, pois tem baixo índice glicêmico e é uma fonte de fibras. “Também carrega vitaminas do complexo B, minerais e ômega-3”, explica Samanta. “Pode ser cozida, substituindo o arroz, ou colocar também na salada”.

Para substituir o pão branco

Pão integral: por ter um teor de fibras maior, o carboidrato da farinha integral é absorvido mais lentamente, o que permite tempo para o corpo lidar com isso sem sofrer picos glicêmicos. “Ele traz mais saciedade do que o pão branco, e também ajuda no funcionamento do intestino, por conter fibras”, explica Samanta. “O ideal é fazer esse pão em casa, mas quem for comprar o industrializado, é preciso ficar de olho nos ingredientes. O primeiro ingrediente da lista tem de ser a farinha de trigo integral, pois há alguns pães que se dizem integrais, mas tem mais farinha branca do que a integral”, aconselha.

Cuscuz: a nutricionista aconselha também variar o cardápio do café da manhã com um cuscuz no lugar do pão branco. “Tem como fazer daquela forma mais simples, que se coloca um pouco de sal, hidrata e faz em uma cuscuzeira. É uma boa fonte de carboidrato, tem muitas fibras e é nutritivo, pois contém potássio, magnésio, ácido fólico e vitaminas do complexo B”, explica Samanta. “Se quiser, pode colocar também um queijo branco, um creme de ricota, um requeijão ou um ovo mexido para acompanhar”.

Tapioca com fibras: para quem ama tapioca, Samanta conta que é possível substituir o pão branco por essa goma, porém é preciso adicionar algumas fibras para fazer com que o carboidrato dela seja absorvido de forma mais lenta. “Pode-se misturar chia ou aveia na tapioca, por exemplo”, explica. A diferença dela para o pão é que a tapioca não tem glúten, uma vantagem para os celíacos. “Se a pessoa for celíaca, porém, é preciso se certificar de comprar uma aveia sem contaminação por glúten”, alerta.

Biscoitos de arroz integral: outro coringa do café da manhã, o biscoito de arroz integral carrega fibras e é natural. “Também dá para passar alguma coisinha em cima, como um patê, um creme de ricota”, explica Samanta.

Grão-de-bico: além das proteínas, o grão de bico tem carboidratos e fibras, o que confere a ele um título de “bom” carboidrato. “Dá para fazer pães e massas com a farinha de grão-de-bico”, explica Samanta.

Revisão técnica 
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo