Mel é saudável, açúcar ter mais sabor, mascavo é natural, adoçante corta calorias. Tudo isso costuma ser repetido pela sabedoria popular – e algumas partes são verdade mesmo, mas outras são grandes mitos. Importante mesmo é sempre estar esclarecido ao colocar aquela colher de doçura nos alimentos do dia a dia.

Escolher o produto que irá adoçar um suco, o bolo ou o cafezinho pede algumas explicações.

Doce dourado

No aspecto nutricional, o mel é mesmo um campeão. Ainda que considerado um tipo de açúcar – e, assim, precisar ser consumido com moderação e evitado pelos diabéticos, como todos os demais –, o mel contém muitos nutrientes que não aparecem nos “concorrentes”.

Cerca de 80% da composição do mel são de carboidratos simples, 17% de água e 3% de substâncias como potássio, aminoácidos e enzimas. Em 100 gramas dele são fornecidas 300 calorias (apenas 80 a menos que o açúcar refinado).

O lado bom é que, além de ter um alimento mais rico, usar uma porção de 15 gramas de mel, uma colher de sopa, já é suficiente para adoçar uma caixa inteira de morangos, por exemplo.

Doce brancura

No caso do açúcar comum, vale explicar: seu aspecto fino e branco deve-se a um processo de refinamento, o que melhora a imagem, mas rouba em nutrição. Usar açúcar cristal, assim, dá no mesmo: ele é apenas um açúcar menos refinado que o comum.

E o mascavo, considerado por muitos uma versão mais “natural”? Bom, na realidade ele vem da mesma cana-de-açúcar, e novamente só o que muda é o processo. O mascavo é um açúcar menos refinado que o cristal – e, quanto menos refinados os açúcares, mais eles contêm nutrientes.

No entanto, a diferença não chega a ser muito significativa, já que a quantidade que devemos consumir, em qualquer caso, é pequena (a Organização Mundial da Saúde indica nada além de 25 gramas por dia).

Aliás, em geral, quem adoça com açúcar cristal ou mascavo tende a usá-los em maior quantidade, porque o poder adoçante é menor e demora a ser sentido pelo paladar. E, daí, muitos acabam ingerindo até mais calorias do que pensavam.

Doce novidade

Quem é mais ligado ao mundo da alimentação e das “ondas saudáveis”, que colocam em pauta esse ou aquele produto, já deve ter ouvido falar também no açúcar demerara. Esse produto está situado entre o açúcar mascavo e o açúcar refinado – o que, em termos nutricionais, o deixa com valores próximos ao açúcar mascavo.

Com o grão mais puxado para o marrom claro, ele ganhou adeptos entre os amantes da cozinha porque não altera o sabor dos alimentos tanto quanto o mascavo (mais acentuado no gosto de cana-de-açúcar). Mas, também mais difícil de diluir, ele tem a mesma questão dos primos de grão maior: acaba sendo usado em maior quantidade se não houver cuidado.

Outro produto muito comentado agora é o ágave. Essa planta de origem mexicana é parecida com um cacto e fornece um néctar que, filtrado, é visto como um adoçante orgânico que vale como substituto para o açúcar.

O extrato de ágave tem coloração semelhante à do mel, mas a textura é mais suave – e o fato de conter boas doses de minerais, como ferro, zinco e magnésio, é um benefício. O preço é o problema, mais alto que o mel e bem mais alto que o dos açúcares.

Doce dieta

O adoçante, tão empregado hoje como substituto do açúcar na rotina de quem deseja manter ou perder peso, é uma escolha polêmica.

O fato de optar por uma versão diet de certo alimento pode não ser de grande valia, pois isso geralmente acontece com produtos que não deviam mesmo estar sendo consumidos – como doces em pacote. Ele apenas diminui a quantidade de calorias ingeridas.

Novos estudos vêm sugerindo, inclusive, que o adoçante pode provocar mais aumento de peso que o açúcar, já que o organismo recebe menos calorias do que espera e mantém a fome em alta.

Os adoçantes, no entanto, são utilizados como aliados aos diabéticos. Especialistas apontam que os adoçantes ideais, neste caso, são os a base de ciclamato, aspartame, sucralose, sacarina, acessulfame-k e esteviosídeo. Porém, o ideal mesmo é usá-los com moderação.

Doce conclusão

A nutricionista Jaqueline Constantino, de São Paulo, explica que, em termos de valor calórico, o mel possui quase os mesmos valores que o açúcar. O que os difere é o fato de o mel ser um alimento que não sofre processamentos químicos como a cana-de-açúcar e tem propriedades benéficas ao corpo.

“É claro que é importante saber a origem do mel para se ter certeza da compra de um produto puro, sem adulteração ou presença de substâncias tóxicas”, diz Jaqueline.

No caso do mel, há ainda uma restrição: para crianças com menos de um ano de idade, que ainda possuem o sistema imunológico em formação, ele pode causar o desenvolvimento de alergia, então não deve ser dado aos pequeninos.

O mel é vitorioso no embate entre os produtos adoçantes, mas não serve para tudo, claro. Quando a ideia foi adoçar um cafezinho ou um suco, talvez uma pequena colher de açúcar seja mais indicada – o mel, saboroso demais, acaba deturpando o gosto de muitos alimentos que acompanha.

Nesse caso, escolher entre refinado, cristal ou mascavo é questão de gosto, pois todos precisam ser mesmo consumidos com moderação – inclusive os adoçantes. Sabendo usar, a dieta diária pode ser doce e saudável sempre.

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo