Por Thassio Borges

Chegou aos 40 anos e não está satisfeito com sua condição física? Muita gente sente a mesma necessidade quando essa idade chega. Incluir exercícios na rotina será sempre recomendável – mas não se deve iniciar um plano, especialmente nesse período, sem orientação médica e/ou esportiva.

Confira a seguir recomendações de Arnaldo Hernandez, coordenador do Núcleo de Medicina Esportiva do Hospital Sírio-Libanês, para transformar (ou retomar) uma rotina mais saudável:

Check-up: o certo é realizar uma avaliação geral, inclusive de seu condicionamento físico, antes de iniciar os exercícios. Assim, é possível descartar quaisquer problemas críticos que possam levar risco à saúde, tanto na parte cardiológica quanto na ortopédica;

Não menospreze exercícios de força: se durante muito tempo você viveu de forma sedentária, comece com um trabalho de fortalecimento muscular. Isso irá preparar a musculatura, tendões e articulações para tolerar a sobrecarga que virá das outras atividades. E atenção: não abandone os exercícios de força mesmo quando já estiver mais “evoluído” no aeróbico.

Rotina saudável não é igual a “altos investimentos”: ainda que você esteja empolgado em mudar de condição física, evite grandes cargas no início. O fortalecimento muscular pode ser feito com o peso do próprio corpo, sem necessidade de equipamentos. Da mesma forma, comprar instrumentos para exercícios aeróbicos (esteira, bicicleta ergométrica etc.) não deve ser o primeiro passo. Afinal, você ainda nem sabe as atividades que mais se adaptam ao seu perfil.

Procure variar: nos primeiros dois meses, será possível saber que exercício mais te agradou. Nesse período, alterne as atividades. Caminhada, corrida, natação, futebol, tênis. Faça o que for possível, sempre atento às respostas do seu corpo, até identificar sua preferência.

Comece devagar: faça 10 a 15 minutos de atividade aeróbica, três vezes por semana. Preferencialmente, sem grandes subidas ou descidas no trajeto. Dê um dia de descanso entre uma atividade e outra para que seu corpo consiga se recuperar. Com o tempo, estenda o treino até chegar aos 40 minutos.

Não se assuste: aquela dor muscular pós-treino é normal. Ocorre em todas as idades. Acontecerá também quando você aumentar a carga de treinos. Por isso, o descanso é necessário, especialmente no início.

Se mesmo após a avaliação física você sentir qualquer desconforto durante o exercício, não hesite em procurar um médico imediatamente.

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Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo