Consumir peixes faz um bem danado à saúde, pois eles têm menos gordura em relação à carne vermelha e outras carnes. “A gordura que eles carregam é considerada boa, o ômega-3. É um ótimo anti-inflamatório, que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diminui triglicérides e colesterol ruim, além de trazer benefícios para o sistema nervoso e imunológico”, explica a nutricionista Milena Lopes.

Que tal, então, aproveitar o período da páscoa para aumentar o consumo de peixes? Veja abaixo algumas das espécies recomendadas:

– Salmão: de acordo com a nutricionista, é interessante saber a procedência do peixe. “O ideal é que seja salmão selvagem. Claro, é um pouco mais caro, mas nos peixes criados em cativeiro há uso de corantes, hormônios, etc. Não são tão ricos em nutrientes como os peixes selvagens”, explica Milena.

O salmão é rico em ômega-3, a gordura amiga do coração.

– Tilápia: apesar de não carregar a mesma quantidade de ômega-3 do salmão, a tilápia é um excelente peixe para se consumir no dia a dia. Magro, carrega fósforo, um mineral importante para a saúde dos ossos.

– Sardinha: Milena recomenda o consumo da sardinha fresca, não em lata. A sardinha é considerada um peixe gordo, mas com uma excelente fonte de gordura, já que o ômega-3 é poli-insaturado.

– Truta: com sabor parecido com o salmão, a truta é baixa em calorias, mas também carrega ômega-3, que ajuda a reduzir o risco de problemas cardiovasculares em decorrência do colesterol.

– Arenque: esse peixe também faz parte do grupo daqueles ricos em ômega-3, ou seja, que ajudam a promover a saúde do coração.

– Atum: “é preciso tomar cuidado apenas com a contaminação por metal pesado, pois o atum se alimenta de outros peixes e algas marinhas que podem estar contaminadas”, explica a nutricionista. Porém, o atum é também rico em ômega-3.

– Bacalhau: estrela da páscoa, o bacalhau é rico em magnésio e cálcio, sendo um ótimo peixe para o consumo. No entanto, alerta Milena, como ele é conservado em sal, é preciso ter cuidado para fazer a dessalga correta, pois, o excesso de sódio pode comprometer pessoal que têm problemas nos rins e hipertensão.

Cuidado com a contaminação dos peixes

É preciso ficar atento para evitar algumas espécies, já que existe a chance de contaminação por metais pesados ou poluentes do meio ambiente. “Dependendo de onde foram criados, há espécies que são mais contaminadas, então alguns tipos de peixe devemos evitar, principalmente grávidas, crianças com a imunidade ainda não completamente formada – antes de dois anos de idade. Se consumir essas espécies, que seja no máximo duas vezes no mês, para que não haja contaminação alta”, detalha Milena.

Nessa lista, estão cação, cavala, robalo, entre outros peixes.

Cuidados para comprar e consumir

O cuidado com o consumo do peixe começa já na hora da compra, explica Milena. “Compramos o que está sempre refrigerado, em que os olhos do peixe estejam salientes e brilhantes, e que não tenha muito cheiro. Basicamente, o peixe fresco”, explica.

Na preparação, o ideal é sempre preferir os que não são fritos. “Pode ser assado, cozido, com molhos”, diz Milena.

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Revisão técnica 
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo