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Como deixar a batata mais magra e saudável?

Vegetal pode entrar na alimentação de formas mais leves e ainda muito saborosas. Saiba como!

30.01.2017 | por Equipe Coração e Vida

São tantas as versões possíveis que é muito difícil achar alguém que não adore batatas.

Queridinha das dietas, batata doce ganha o paladar dos brasileiros

Originário do Peru, onde é cultivado e consumido desde o período pré-colombiano pelo povo inca, o vegetal foi levado para a Espanha por volta de 1570, com os invasores que dominaram a América do Sul. De lá, espalhou-se por toda a Europa, chegou à América do Norte e… o mundo todo se rendeu à batata.

Foto: Shutterstock

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Mas hoje, quando a busca pela saúde se tornou um tema importante, a batata ganhou seus críticos. Injustamente, diga-se. Muito associada como “comida que engorda”, ela gera dúvidas. Abaixo, relacionamos diversas informações importantes para quem adora batatas e quer tirar o melhor desse legume de sucesso.

Ao vencedor, as batatas!

Uma pesquisa do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, baseada em análise de genoma, constatou que todas as atuais variedades da batata descendem de uma única variedade de planta originária do sul do Peru 7 mil anos atrás.

Hoje, o mundo todo, junto, cultiva cerca de 300 milhões de toneladas de batatas ao ano. Os países andinos seguem sua tradição: só eles comercializam mais de 200 variedades de batatas.

As duas batatas mais comuns no consumo são a inglesa e a doce.

O que é essencial entender

Rica em carboidratos, a batata é uma raiz de alto índice glicêmico. Ou seja: ela possui carboidrato de fácil digestão e rápida absorção, o que contribui para um pico de açúcar no sangue (hiperglicemia). Esse pico de açúcar aumenta a liberação de um hormônio chamado insulina. Esse hormônio, em excesso, contribui mesmo para o ganho de peso – mas isso deve ser avaliado individualmente. Porque a batata, em algumas situações, como na prática de exercícios físico, pode ser uma boa opção de alimento, já que fornece energia rapidamente.

Dá para ser mais leve, sim

Uma batata inglesa cozida tem apenas 80 calorias, mas é nas combinações com outros ingredientes que ela pode acabar ficando mais “gorda”. Então, tente adicionar menos molhos e outros acompanhamentos pesados a ela.

A batata fica melhor se cozida ou assada ainda com a casca (desde que seja um produto orgânico, sem agrotóxicos), pois assim se conservam suas fibras.

Outra boa forma de consumir: como um purê magro (com azeite, leite desnatado e sal, por exemplo).

A batata é um substituto para o arroz e o macarrão. Porém, se estivermos falando de arroz e macarrão integrais, talvez não seja indicado substituir pela batata, pois essas versões elevam menos a glicemia do que a batata.

Pode-se variar o uso da batata comum usando outras raízes semelhantes, como batata doce, batata yacon, abóbora, mandioquinha, mandioca e inhame.

Nutritiva também é

* A batata é grande fonte de energia – contém sais minerais, vitamina C e, em pequenas quantidades, vitaminas do Complexo B.

Ao comprar…

… o melhor é adquirir somente a quantidade de batatas necessárias para o consumo de uma ou duas semanas – assim haverá sempre produto fresco em casa. A maioria das pessoas prefere batatas de casca lisa, sem defeitos externos, mas pequenos estragos na casca não comprometem a qualidade da polpa e seu valor nutritivo. Evite só comprar batatas brotadas, pois essas têm menor durabilidade e menor qualidade nutritiva.

Ao guardar…

… a batata fica bem conservada por até duas semanas, mas deve ser mantida em local fresco, arejado e escuro (como uma cesta ou gaveta). É importante deixá-las longe da luz para evitar acúmulo de toxinas.

E na geladeira…

… ela não precisa entrar. Armazenar batatas em temperatura muito baixa faz o sabor ficar adocicado e o produto escurecer ao ser frito.

Mas no freezer…

… até pode ser uma ideia. A batata pode ser congelada cozida ou crua. No primeiro caso, lave, descasque e pique em cubos. Depois mergulhe os pedaços em água fervente por cinco minutos e resfrie-os em seguida, colocando-os em uma vasilha com água e gelo. Escorra a água, coloque os pedaços em um pote hermético e congele. Mas vale o alerta: a batata é composta por 80% de água, e durante o congelamento a água tende a se soltar e, ao aquecer o prato, surge um caldo um pouco ruim ao paladar.

Fonte: nutricionista e personal diet Paula Mintz Hertel

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo

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1 comentário

  1. Antonio Carlos Evangelista dos Santos disse:

    Boa noite, eu não gostava de batata doce, hj aprendi a gosta, gostaria de saber se ela engorda ou não.

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