Por Claudia Cozer

O desejo de ficar em dia com a balança leva muita gente a adotar planos alimentares radicais que, além de resultar em carências de nutrientes, podem causar fraqueza, indisposição e até mesmo o aumento do risco de males cardiovasculares e ganho ainda maior de peso depois.

Frequentemente surgem dietas consideradas mágicas, principalmente após as festas de fim de ano e férias, que são relacionadas à rápida perda de peso, mas é importante deixar claro que isso não significa sempre emagrecimento, já que muitas vezes não há redução de massa gorda. Geralmente são dietas difíceis de ser seguidas em longo prazo e não remetem a uma vida saudável.

Existe consenso entre os especialistas de que somente pela reeducação alimentar é que se consegue atingir e manter o peso ideal, por isso o tratamento básico do excesso de peso apoia-se na modificação do comportamento alimentar e no incremento da atividade física. Entretanto, existe uma preocupação crescente no âmbito da prevenção, trabalhando os hábitos saudáveis de vida desde a infância, porque o tratamento da obesidade é complexo e multidisciplinar (e, por isso, temos que evitar atingir esse estágio).

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É fundamental que o indivíduo tenha uma constante vigilância na adequação do nível de atividade física e de ingestão de alimentos, além de outros fatores como apoio social, familiar e automonitorização. Obesidade é uma doença crônica que tende a recorrer após a perda de peso. O melhor é evitá-la e não tratá-la!

Evidentemente que, para obter uma perda de peso, deve-se ingerir menos calorias do que as calorias gastas. Nos últimos anos, o padrão alimentar do brasileiro, que outrora havia sido considerado nutricionalmente ideal pelo consumo de cereais, leguminosas, hortaliças e frutas e consumo moderado de proteínas e gorduras, foi aos poucos substituído pela escolha de preparações industrializadas, altamente calóricas, ricas em açúcar, sódio e gorduras, de baixo valor nutricional. Acrescido a isso, o tamanho das porções, tanto de alimentos quanto de bebidas alcoólicas e refrigerantes, aumentou consideravelmente.

O paciente deve conhecer o valor energético e a composição dos alimentos, saber ler o rótulo das embalagens, ter noções de preparo e proporção das refeições. O plano alimentar deve ser fracionado, os alimentos light e diet podem ser indicados no contexto do plano alimentar e não utilizados de forma exclusiva, além de respeitada as preferências individuais.

O cardápio deve seguir as indicações da pirâmide, isto é, contemplar fontes de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais de forma equilibrada, sem exagero nem escassez. É possível comer de tudo, mas com moderação e usando o bom senso. A dieta deve ser hipocalórica, sem a adoção de dietas muito restritivas, artificiais e rígidas, que difiram o hábito alimentar do paciente, e acabam não sendo sustentáveis.

Um déficit progressivo das calorias habitualmente ingeridas, atingindo redução de 500 a 100 kcal por dia, proporciona perdas ponderais de 0,5 a 1kg por semana. Pode também ser empregada redução calórica de 25% da ingestão habitual, desde que esta forneça todos os micronutrientes necessários.

Deve-se evitar ingestão inferior a 1.000 kcal. Elas reduzem em média 8% do peso corporal, em três a seis meses, com diminuição de gordura abdominal, mas a manutenção desta redução ponderal é dificultada a longo prazo.

Quanto à distribuição dos macronutrientes: deve-se priorizar o consumo de carboidratos complexos, ricos em fibras (produtos integrais), e restringir o consumo de carboidratos de absorção simples (produtos feitos com farinha branca ou açucares) a 20% das calorias totais, assim como priorizar o consumo de alimentos de baixo e médio índice glicêmico (tubérculos, produtos integrais), a fim de que haja regularização na secreção de insulina e, consequentemente, maior controle da sensação de fome.

A recomendação de fornecimento de proteínas é de 0,8g a 1,0g/kg do peso atual. Deve representar, portanto, de 15 a 20% das calorias totais da dieta. Para a promoção da perda ponderal, o fornecimento de gorduras deve limitar-se a 20 ou 30% das calorias totais e, preferencialmente, consumir grande parte dessa gordura na forma de ácidos graxos monoinsaturados (azeite, salmão, noz, abacate).

Deve-se ingerir 20 a 30g de fibras por dia e incentivar o consumo diário de duas a quatro porções de frutas, sendo pelo menos uma rica em vitamina C (frutas cítricas) e de três a cinco porções de hortaliças cruas e cozidas, e, sempre que possível, dar preferência aos alimentos integrais.

DICAS

– comer fracionado (o organismo tem que estar sempre trabalhando). Por isso, evite deixar de fazer um desjejum (mesmo que seja um iogurte ou uma fruta);

– evitar repetir. Coma cada coisa uma única porção (uma fatia, um pedaço, etc.);

– mantenha sempre as mesmas porções do que você for comer (mesmas medidas);

– coma de tudo, mas pouco. Restrinja os produtos mais calóricos e engordativos para 1 ou 2 vezes por semana apenas;

– só exclua alimentos ou grupos alimentares com orientação médica;

– evite dietas com menos de 1.200 kcal/dia;

– beba bastante liquido: 2L/dia;

– exercite-se.