Ouvimos falar sobre isto desde a infância, quando nossas mães tentam nos fazer trocar o refrigerante por um belo suco de laranja: a vitamina C é um nutriente essencial. E as mães estão certas.

A vitamina C, nome que ganhou popularmente o ácido ascórbico, é crucial para o organismo. Mas não é sintetizada por ele e, assim, precisa ser fornecida pela ingestão de alimentos.

Conversamos com especialistas em nutrição para entender como atua a vitamina C no organismo – e como fazer bom uso dela.

O que a deficiência de vitamina C pode causar?

Os primeiros sintomas são fadiga, perda de apetite, sonolência ou insônia, exaustão, irritabilidade e baixa resistência às infecções. A falta do ácido ascórbico também é ligada ao desenvolvimento do escorbuto, doença que causa enfraquecimento e hemorragias. Vale lembrar também que o fumo, contraceptivos orais e estresse podem aumentar as necessidades da vitamina C no organismo.

Quais os benefícios que ela traz?

“A vitamina C possui inúmeras funções, mas a principal talvez seja sua ação na síntese do colágeno, substância que dá estrutura, por exemplo, aos músculos, tendões, ossos e cartilagens”, explica o nutrólogo Adriano Gama, de São Paulo. A vitamina C também contribui para a saúde dos dentes e gengivas, ajuda na síntese de hormônios e neurotransmissores importantes (como a adrenalina), tem função imunológica e neutraliza radicais livres, o que melhora a aparência geral da pele.

Em quais alimentos podemos encontrá-la?

Frutas vermelhas, salsa, goiaba, pimentão, brócolis, morango, lichia, laranja, limão, tangerina, couve-flor, abacaxi, acelga, tomate, agrião. Todos esses alimentos são ótimas fontes de vitamina C – mas é bom saber sobre alguns cuidados ao prepará-los. A vitamina C é sensível ao calor, à luz e ao oxigênio. Ela pode, então, ser parcialmente ou totalmente destruída por um armazenamento longo ou pelo cozimento. “Ao cozinhar, faça isso pelo menor tempo possível, use pouca água e sirva logo em seguida. Guardar o suco de frutas recém-espremido por muito tempo na geladeira, por isso, está fora de questão”, completa Adriano Gama.

Ela pode prevenir mesmo gripes e resfriados?

Alguns estudos dizem que a vitamina C diminui os sintomas e a duração dos resfriados, mas não o número de resfriados adquiridos por uma pessoa. De qualquer forma, as pesquisas garantem que, se estivermos com o sistema imunológico fortalecido (com a participação da vitamina C), o número de resfriados será diminuído. Ou seja: ela pode não curar seu mal-estar, mas vai melhorar a condição geral. E, além disso, a vitamina C participa da formação de anticorpos naturais, formando, assim, defesas contra vários tipos de doenças, não só as gripes.

Vale usar aquelas vitaminas em pílulas ou efervescentes?

A ingestão diária recomendada de vitamina C varia de acordo com idade e sexo. Para os adultos, é recomendada a ingestão de 90 mg/dia para homens e de 75 mg/dia para as mulheres. Mas o ideal é que isso seja feito por meio de uma alimentação equilibrada, com muitos vegetais. Certas pessoas com quadro clínico que pede maior quantidade de vitamina C podem usar os tabletes. Mas ao recorrer a qualquer medicamento, mesmo as pastilhas, converse antes com um médico.

E aquelas versões para crianças? Têm restrições?

Basta observar o rótulo dos produtos destinados às crianças, como aquele tipo de vitamina C em goma à venda em farmácias, para perceber que pode não ser a melhor escolha. “Sacarose, xarope de glicose, gelatina, aromatizante, corante… As pessoas querem oferecer uma vitamina à criança, mas acabam levando tudo isso ‘de brinde’”, alerta a nutricionista pediátrica Izabella Tesoto, de Campinas (SP). Ela lembra que esses medicamentos de suplementação só devem ser usados por crianças que estão comprovadamente com uma deficiência – o que só se constata depois de exames pedidos por pediatra ou nutricionista. “Quem quer oferecer vitaminas aos filhos deve preferir uma alimentação equilibrada, com frutas, verduras, cereais, leguminosas, laticínios, ovos e carnes.”

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo