Quem adia o plano de ser saudável por achar difícil manter uma rotina regrada, já pode ficar tranquilo: pequenos passos no dia a dia já ajudam o corpo a funcionar melhor, e melhorar a saúde. Além disso, é sempre bom lembrar que saúde não significa ausência de doença, já que é possível controlar os sintomas negativos de várias enfermidades e viver com muita qualidade de vida. No Dia Mundial da Saúde, celebrado hoje, que tal repensar os hábitos para levar uma vida mais saudável? Veja abaixo algumas dicas e transforme os seus hábitos:

– Caminhe mais: vai de transporte público para o trabalho? Que tal, então, descer um ponto ou estação antes e caminhar até o local? Pequenas caminhadas no dia a dia já ajudam a cumprir a meta de 10 mil passos diários, que determina a saída do sedentarismo. Deixar a escada rolante de lado e optar pela escadaria fixa também é uma ótima medida para se mexer gratuitamente durante a rotina diária. Estudos mostram que a caminhada pode reduzir a pressão arterial, ajudar na perda de peso e até mesmo contribuir na melhora da depressão.

– Medite: não é preciso envolver religiosidade quando se trata de meditação, e aqueles poucos minutos diários dedicados à atenção plena fazem uma diferença danada na saúde da mente e do corpo, afinal, estudos mostram que a meditação ajuda a reduzir estresse, ansiedade, depressão, dor e até mesmo melhorar a memória. Além disso, há evidências que a meditação pode ajudar a controlar a hipertensão e diminuir o risco de eventos cardíacos.

– Se divirta: por mais que a vida esteja corrida, procure pequenos prazeres para desanuviar a mente e controlar o estresse ou ansiedade. Um livro interessante, aquele filme, um passeio no parque: pequenas atitudes já fazem um bem enorme para a saúde mental, evitando inclusive doenças relacionadas ao estresse, como problemas cardíacos e diabetes.

– Durma bem: ter uma boa noite de sono é essencial para a manutenção da saúde. Durante o sono, o corpo regula hormônios importantes e já foi provado que dormir mal aumenta o risco de diabetes e problemas cardíacos, além de outros problemas. Procure não se expor a telas ao menos uma hora antes de dormir, já que a luz azul, presente em celulares, monitores e TV interrompe a produção da melatonina, o hormônio do sono. Bons sonhos!

– Reduza o açúcar: não é preciso ser radical, mas diminuir o consumo de açúcar é uma ótima forma de melhorar a saúde. Procure adoçar apenas aqueles alimentos que você não consegue saborear. Em um suco de laranja, por exemplo, não há a necessidade alguma de adicionar açúcar. O mesmo vale para outros sucos de frutas maduras, como melancia e abacaxi, por exemplo. Procure sempre consumir alimentos in natura. Além disso, fique atendo aos rótulos dos alimentos que for comer, já que os produtos industrializados costumam “esconder” muito açúcar dentre seus ingredientes. Com essas medidas simples, pouco a pouco você conseguirá acostumar o paladar a um sabor menos doce e investir no açúcar apenas quando estiver genuinamente com vontade.

– Reduza o sódio: macarrão instantâneo, pipoca industrializada de micro-ondas, temperos industrializados: afaste-se deles e procure a versão natural de cada um, como um macarrão com molho de tomates frescos, a pipoca in natura, estourada em um pouco de óleo ou manteiga e os temperos que a natureza nos dá, como alho, cebola e ervas frescas. Com isso, você conseguirá reduzir muito do sódio ingerido no dia a dia e também evitará aditivos presentes nesses alimentos, que podem provocar problemas à saúde. O mesmo vale para qualquer outro alimento industrializado. Se for possível fazer em casa, com ingredientes naturais, não pense duas vezes.

– Beba mais água: se você não tem o hábito de beber cerca de dois litros de líquidos diariamente, comece a carregar uma garrafinha na bolsa, para que fique de fácil acesso quando a sede chegar. Planeje, então, beber uma determinada quantidade até a hora do almoço, outra até o fim da tarde e, por fim, mais um tanto até a hora de dormir. Pouco a pouco, o hábito de consumir líquidos se estabelece e se manter hidratado fica mais fácil.

– Faça seu check-up: visitar o médico regularmente ajuda a detectar problemas ainda no início, quando eles são mais simples de tratar, além de receber orientações sobre prevenção de muitas doenças. Não espere sentir algo de estranho por muito tempo para depois procurar um médico: vá antes e procure seguir as orientações médicas para controlar o colesterol, afastar o risco ou tratar o diabetes, bem como a hipertensão arterial e outras condições.

– Invista nos mirtilos: um estudo publicado recentemente no periódico médico The Journals of Gerentology mostrou que o consumo diário de mirtilos está diretamente relacionado à redução da hipertensão. De acordo com o trabalho, as antocianinas – compostos que doam a cor roxa aos mirtilos – são excelentes antioxidantes e provavelmente são as responsáveis por melhorar a saúde dos vasos sanguíneos, colaborando para normalizar a pressão arterial. Que tal adicionar o mirtilo nos lanchinhos diários?

– Adicione cúrcuma (açafrão-da-terra) na sua dieta: vai fazer arroz? Coloque um pouco de cúrcuma. Gosta de ovos mexidos? Salpique o tempero ali também. Inserir esse antioxidante e anti-inflamatório na dieta ajuda a diminuir o risco de doenças como câncer, Alzheimer e até mesmo esclerose múltipla. Ah, não se esqueça de ingerir, juntamente com a cúrcuma, a pimenta-do-reino. Ela é necessária porque a cúrcuma, sozinha, não é bem absorvida pelo organismo, mas a piperina presente na pimenta-do-reino aumenta essa absorção.

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Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo