O celular toca, anuncia que é hora de sair da cama, mas você aperta a função “soneca” e volta a dormir. Dez minutos depois, o processo se repete. Mais dez minutos e a função é novamente acionada. Depois de repetir os procedimentos por uma hora, você é simplesmente vencido pela urgência de despertar e começa o dia já cansado e atrasado.

Insônia pode (e deve) ser tratada

Esta rotina tem se tornado cada vez mais frequente. Especialmente em uma sociedade cujas características impõem um sono mais atribulado e de menor qualidade, graças ao aumento de responsabilidades no dia a dia e ampliação de tarefas e atividades que todos têm assumido, de forma geral.

Para Shigueo Yonekura, especialista em sono pelo Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo, no entanto, o sono pode ser fortemente atrapalhado por algo passível do nosso controle.

“O uso constante de aparelhos eletrônicos no período da noite pode interferir na qualidade do sono e prejudicar a rotina no dia seguinte, especialmente a longo prazo”, explica Yonekura, que também é neurologista do Instituto de Medicina e Sono de Campinas e Piracicaba.

Durante décadas, antes de dormir, as pessoas costumavam simplesmente assistir algo na televisão. Em determinado momento, desligavam o aparelho e iam para cama. Hoje, entretanto, a presença do celular no dia a dia das pessoas alterou profundamente a forma como nos comportamos antes e durante o sono, gerando grandes consequências para as manhãs seguintes. Ao levar o celular (ou outros aparelhos eletrônicos) para a cama, estamos indicando ao nosso corpo que ainda não é hora de dormir, atrasando e piorando o sono, de forma geral.

“As luzes de telas eletrônicas, como as emitidas por tablets e smartphones, podem atrapalhar o sono. Isso porque a produção de melatonina, hormônio que ajuda as pessoas a adormecerem, pode ser inibida pela luz, principalmente a partir da parte azul do espectro. A luz azul à noite pode confundir o organismo, fazendo-o acreditar que é dia, o que aumenta o ritmo dos batimentos cardíacos, além de fazer com que a pessoa fique alerta”, complementa.

O celular contribui, mas não é o único responsável por atrapalhar um sono de qualidade. A rotina irregular, que compreende diferentes horários para dormir e acordar durante a semana, também interfere na qualidade do sono. Além disso, de acordo com o especialista, “o ruído, o estresse, a alimentação incorreta, o tabagismo, […] o consumo de álcool e bebidas estimulantes à noite, [e a] temperatura inadequada do quarto são grandes vilões para uma boa noite de sono.”

O ser humano tem convivido cada vez mais com uma verdadeira correria em seu cotidiano, realizando diversas tarefas ao mesmo tempo. Para dormir, portanto, é preciso colocar o pé no freio, diminuir as tarefas e o ritmo do que é feito antes de ir para a cama.

Yonekura explica que a grande responsável pelo cansaço e pela dificuldade frequente ao acordar é a ausência de um sono reparador. Ainda que a média diária de sono recomendada seja de oito horas, esse tempo varia de pessoa para pessoa e é influenciado por diversos fatores.

Conforme o especialista, acordar cedo e sentir-se bem na parte da manhã depende de uma série de fatores. “Depende da qualidade do sono, se foi reparador ou não, se atingiu todas as fases, e do tempo ideal para o descanso, que pode variar de pessoa para pessoa. O sono pode ter sido fragmentado, o que pode causar cansaço no dia seguinte”, afirma o neurologista, que fala também sobre as diferentes necessidades de cada pessoa no que diz respeito ao sono.

“A quantidade de sono necessária depende do cansaço físico, mental, da idade e até da genética de cada indivíduo. Se dormir durante seis horas e acordar disposto no dia seguinte, significa que teve um sono reparador”, complementa.

Existe diferença, é claro, entre aqueles que se consideram indivíduos “matutinos” e “vespertinos”. Há uma determinação genética nos seres humanos a respeito dos horários de dormir e acordar, chamados de cronotipos. Existem os matutinos e os vespertinos, bem como os intermediários. Enquanto os primeiros têm uma tendência maior para dormir e acordar cedo, os vespertinos sentem-se melhor quando despertam e deitam-se mais tarde.

“Por exemplo, uma pessoa matutina que acorda muito cedo e dorme por volta das 21 horas, pode ter mais energia até antes do meio-dia. Os vespertinos já saem da cama mais tarde, deitam depois da meia-noite e têm pico de produtividade à tarde e à noite”, explica.

O problema ocorre quando o cansaço ao acordar, independentemente do horário, torna-se frequente. Nesses casos, o cansaço exacerbado pode ser um sintoma de diversas enfermidades, tais como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, depressão, doenças pulmonares, diabetes, insuficiência cardíaca, anemia, distúrbios da tiroide, fibromialgia, entre outras. A recomendação, portanto, é sempre buscar um médico quando perceber que o cansaço tem sido frequente durante as manhãs e que o hábito de acordar tornou-se um martírio.

E o que fazer então para acordar melhor, sentindo-se menos cansado e mais disposto? Para Yonekura, uma das soluções está na luz, um dos reguladores do ciclo circadiano, atrelado ao “relógio biológico” do ser humano. Isso porque o corpo entende que temos funções diferentes durante o dia e à noite. Um dos principais colaboradores para aqueles que desejam acordar melhor, portanto, é o sol.

“Abrir a janela de manhã como as avós ou pais faziam é uma excelente maneira de dizer para o organismo que já é dia. Em vez de dormir com cortinas ou persianas, que bloqueiam totalmente a passagem da luz matutina, experimente deixar a janela do quarto liberada para a entrada do sol antes mesmo de ir para a cama”, recomenda.

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo