Tem quem não dispense uma boa pizza aos finais de semana. A delícia é praticamente um patrimônio gastronômico. Em São Paulo, fica o título de “capital oficial da redonda”, com opções de sabores variados e, muitas vezes, recheios inesperados e bastante ricos em gorduras e calorias.

A boa notícia é que dá para manter o equilíbrio alimentar – e não escapar da dieta –aprendendo a fazer escolhas mais saudáveis e nutritivas. A massa integral mantém a saciedade por mais tempo e, por ser rica em fibras, é benéfica para o organismo.

O Coração & Vida conversou com a nutricionista Marina Olivetto, do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp), ligado ao Hospital das Clínicas, para montar uma receita de pizza integral saudável e muito saborosa. Confira a entrevista e o modo de preparo:

C&V: Como fazer escolhas mais inteligentes e saudáveis na hora de pedir ou fazer a própria pizza?
Marina: Se a alimentação diária já for equilibrada e saudável, não há problema algum em se permitir comer uma pizza eventualmente. O ideal é dar preferência para farinhas integrais, que possuem maior quantidade de fibras, e evitar bordas recheadas. É preciso dar uma atenção especial para os recheios, os grandes vilões, preferindo sempre aquelas mais saudáveis como escarola, espinafre, abobrinha, palmito, rúcula, atum e frango. O molho, ingrediente indispensável na pizza, deve ser natural e não industrializado.

C&V: Quais ingredientes devem ser evitados?
Marina: Os embutidos e gordurosos como salame, linguiça, pepperoni e queijos amarelos e cremosos, pois além de apresentarem grandes quantidades de gorduras ruins, também possuem alto teor de sódio. Ketchup, mostarda e maionese também são itens que os brasileiros costumam adicionar ao pedaço de pizza e devem ser evitados.

C&V: E as pizzas congeladas, são prejudiciais à saúde?
As pizzas congeladas são alimentos ultraprocessados e fazem mal à saúde, pois são ricas em sódio, gordura saturada e gordura trans, realçadores de sabor, corantes e conservantes. A pizza caseira sempre será a melhor opção.

Receita saudável de pizza integral

Ingredientes
– 1 kg de farinha integral
– 20 g de sal
– 10 g de açúcar
– 1 colher (sopa) de gergelim
– 1 colher (sopa) de chia em grãos
– 50 ml de azeite
– 12 g de fermento biológico
– 500 ml de água

Modo de preparo
– Em um recipiente, coloque os ingredientes secos (farinha, sal, açúcar, gergelim e chia).
– Em outro recipiente, coloque o fermento e adicione um pouco da água, até que vire uma pastinha.
– Em seguida, despeje o fermento no recipiente dos ingredientes secos.
– Acrescente o restante da água e o azeite e misture tudo com as mãos, até que fique uniforme.
– Divida a massa em 7 partes (formando bolinhas) e deixe descansar por 2 horas.
– Depois, abra a massa com um rolo e já está pronta para rechear e assar.
– Recheie com molho de tomate caseiro e opções saudáveis, como brócolis, abobrinha, pimentão, atum, rúcula, cogumelos, cebola, alho-poró, espinafre, escarola e ovo.
– Cubra com mussarela, ricota, queijo cottage ou o de sua preferência e leve ao forno até dourar.

Bom apetite!