Dormir mal é um problema que afeta a maioria dos brasileiros, de acordo com estudo publicado recentemente na Sleep Epidemiology. A pesquisa ouviu 2.635 adultos e, entre os participantes, 65,5% relataram sono de má qualidade. O número foi maior entre as mulheres (71% das participantes) do que entre os homens (57%). O dado preocupa porque uma boa noite de sono, além de renovar a energia para o dia seguinte, desempenha papel muito importante para a saúde – inclusive do coração.

De acordo com Luciano Drager, médico do InCor (Instituto do Coração do HC-FMUSP) e um dos autores do estudo, a má qualidade do sono do brasileiro pode estar associada a uma série de motivos. Entre eles, problemas como estresse, ansiedade, excesso de demandas do trabalho e de casa, além de sedentarismo, ganho de peso e presença de doenças que podem influenciar o sono.

Outra possível razão diz respeito a um hábito que, hoje, é bastante comum: o uso de celular e redes sociais à noite. “Precisamos entender que além de estimularmos nosso cérebro com múltiplas informações e demandas, a luz azul que muitos aparelhos eletrônicos emitem  podem inibir a liberação considerada normal da melatonina, hormônio muito importante para o nosso ritmo circadiano (que controla as fases de sono e de vigília ao longo das 24 horas)”, explica Drager. No estudo, identificou-se que os participantes que relataram uso de smartphone/redes sociais à noite tiveram 13% mais chance de não terem um sono reparador.

Importância de dormir bem

De acordo com Drager, além da má qualidade de vida e da irritabilidade, dormir mal também pode gerar dificuldade de concentração, prejuízos na memória, cognição e imunidade, além de predisposição ao ganho de peso, diabetes e surgimento de doenças cardiovasculares.

Mas o que caracteriza o sono de qualidade? Segundo o especialista, é importante que a pessoa acorde com a sensação de sono reparador, para que possa exercer as atividades do dia com disposição.

Já a quantidade de horas de sono varia de pessoa para pessoa, de acordo com fatores como idade e necessidade individual. Mas há orientações gerais. “Em adultos, a recomendação em geral é que o sono tenha em média 7 a 8 horas de duração, mas com variações de 6 a 9 horas dependendo do caso”, explica.

Além disso, não deve haver dificuldade para induzir e manter o sono ao longo da noite, nem a presença de roncos frequentes e engasgos. 

Como dormir melhor

Algumas medidas podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. O médico e pesquisador aponta algumas delas:

1. Ter rotina: é importante ter um padrão, com horário para dormir e acordar. 
2. Higiene do sono: é preciso sinalizar para o corpo a transição para o momento de dormir. Isso pode ser feito com o controle de estímulos visuais (não usar o smartphone antes de ir dormir, por exemplo) e temperatura, optar por refeições leves à noite, não consumir alimentos/bebidas estimulantes (como café) e evitar discutir temas que geram estresse, por exemplo.
3. Buscar ajuda: quando há persistência de sintomas – como insônia, roncos frequentes e sonolência ao longo do dia –, é recomendado buscar a ajuda de um profissional com formação em sono para que seja feito o tratamento adequado.

O estudo

A pesquisa publicada na Sleep Epidemiology foi feita por pesquisadores da USP e da Unifesp. Foram ouvidos adultos com idade média de 35 anos, que responderam um questionário on-line entre os dias 16 e 30 de março de 2020 – no início da pandemia de covid-19 no Brasil. As perguntas incluíram tópicos como, por exemplo, duração e avaliação subjetiva da qualidade do sono, além do uso de medicação para dormir.

(Imagem: Pexels)