Toda e qualquer dieta deve ser adaptada às demandas e necessidades de cada pessoa. De uma forma geral, no entanto, é possível identificar alguns alimentos e hábitos essenciais para a saúde das mulheres, priorizando nutrientes e componentes que trazem diversos benefícios de acordo com a faixa etária em que estão.

De acordo com Marcela Taleb Haddad, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês, a composição corporal da mulher passa por mudanças significativas com o passar da idade, com o declínio de massa corporal magra e da massa óssea, além da redistribuição de gordura corporal.

“Desta forma, o que deve ser priorizado é o equilíbrio alimentar, com distribuição adequada de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), personalizados de acordo com a idade, peso, composição corporal, nível de atividade física e histórico de saúde de cada um”, explica Haddad.

A nutricionista ressalta que a partir dos 35, 40 anos, é extremamente importante que a mulher priorize a qualidade da alimentação, a variedade e a abundância de nutrientes a partir de alimentos naturais.

Isso porque, nesta fase, a alimentação rica em carboidratos simples, açúcares, gorduras saturadas e trans, álcool e com baixo teor de vitaminas e minerais levam ao desequilíbrio hormonal e ao aumento do risco de desenvolvimento de doenças crônicas no futuro.

O que é essencial

Já Ana Maria Poli Patané, nutricionista pós-graduada pelo Centro Universitário São Camilo, ressalta que mulheres em idade adulta necessitam principalmente de uma quantidade adequada de ferro, cálcio e vitamina D.

“A falta de cálcio e de vitamina D pode levar a osteoporose que é caracterizada pela diminuição da massa óssea e desenvolvimento de ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade, que ficam mais sujeitos a fraturas. Para ter uma saúde óssea adequada é necessário, além do cálcio, termos níveis adequados de vitamina D. A principal forma de obtenção da vitamina D é o sol”, explica Patané.

De acordo com ela, 30 minutos de exposição diária ao Sol são suficientes para chegar ao nível adequado da vitamina. “Porém, a vida moderna, muitas vezes impossibilita momentos ao sol, então devemos consumir alimentos fontes de vitamina D como gema de ovo, salmão, atum, queijos, cogumelos entre outros”, completa.

Já o ferro pode ser encontrado nas carnes, leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha), verduras verde escuras, entre outros. O cálcio aparece principalmente no leite e seus derivados, como iogurte, brócolis, acelga, couve, manteiga, tofu, entre outros. “Esses alimentos não devem faltar no dia a dia alimentar de mulheres, principalmente nas acima de 35 anos”, ressalta Patané.

Menopausa

Haddad explica ainda que os efeitos da menopausa podem ser atenuados a partir de uma alimentação antioxidante, rica em alimentos como legumes, verduras e frutas, em geral, e anti-inflamatória, ampliando o consumo de alimentos como cúrcuma e gengibre, peixes de água fria e linhaça. Há, ainda, outras opções.

“O resveratrol presente na uva se liga a receptores de estrogênio, fazendo uma reposição hormonal parcial deste hormônio na pós menopausa, podendo reduzir os seus sintomas”, completa.

Cuidados

Quanto aos demais cuidados, Haddad explica que algumas recomendações se estendem a todas as faixas etárias. Assim, o ideal é evitar o excesso de cafeína, além de bebidas alcoólicas e refrigerantes, para não prejudicar a saúde óssea.

“[Além disso], consumir o mínimo possível de alimentos industrializados, processados, ricos em sódio, gorduras saturadas e trans, carboidratos simples e de alto valor calórico, pois levam a um desequilíbrio hormonal e à piora dos sintomas”, completa.

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Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo