Diferentemente dos vegetarianos, que não comem nenhum tipo de carne ou peixe, mas consomem ovos e laticínios, os veganos abstêm-se de qualquer alimento de origem animal, incluindo o mel.

Adotar vegetarianismo exige cuidados, não siga por “moda”

No Dia Mundial Vegano, celebrado em 1º de novembro, é importante salientar que a prática alimentar deve ser muito bem planejada para evitar possíveis desequilíbrios nutricionais.

Em dietas à base de vegetais, várias substâncias essenciais podem ficar em débito, ausentes ou pouco absorvidas. Incluem-se aí as proteínas animais com seus nutrientes específicos, o ômega-3 e os ácidos graxos, ferro, zinco, cálcio e vitaminas D e B12.

“As pessoas veganas precisam de acompanhamento nutricional e reposição de alguns componentes por meio de vitaminas sintéticas”, explica o cardiologista Everton Gomes, pesquisador do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da FMUSP.

“A B12, por exemplo, está relacionada com a formação dos neurônios e tem importante atuação no sangue e no metabolismo, mas ela só chega por meio das carnes, peixes, manteiga, alimentos que veganos não aceitam”, diz.

A alimentação vegana, no entanto, pode trazer benefícios à saúde, como a prevenção de doenças cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer. Para dar início à dieta, no entanto, é preciso transformar pratos que você já conhece e gosta.

“As possibilidades são muitas para adaptar aquilo que já comemos. Tente navegar por mercados mais naturais e orgânicos, priorizando escolhas saudáveis e fortalecendo os pequenos comércios da sua região”, afirma a nutricionista Paula Hertel.

Hertel recomenda ainda a compra de livro de receitas veganas grande e completo.

“Um que englobe mais do que seus pratos favoritos pessoais. Busque algo que possua uma variedade de receitas simples, para serem usadas no cotidiano.”

Veja uma lista de produtos que podem substituir os de origem animal nas refeições:

– Leites vegetais
– Pó de agar-agar (um tipo de alga que substitui a gelatina)
– PST e embutidos de soja
– Cogumelos
– Jaca verde
– Sementes de chia e linhaça
– Amendoim, paçoca e creme de amendoim
– Seitan (substitui a carne e é feito de glúten, a proteína do trigo´)
– Castanhas
– Maple syrup (xarope extraído das árvores de bordo, típicas do Canadá)
– Tofu
– Ervilha, lentilha, grão de bico e outros grãos
– Aveia
– Coco e derivados
– Trigo para quibe
– Quinua
– Cereais integrais
– Amaranto
– Gergelim/tahine