Os almoços e jantares natalinos que se fazem no Brasil são deliciosos, com certeza – mas um tanto quanto incoerentes também, com o perdão da heresia. Muitas das comidas tradicionais dessa época chegaram aqui com os imigrantes europeus. Mas, no clima quente em que vivemos na época das festas, nem todos os pratos fazem lá muito sentido, vá?

De repente, seria o caso de começar a repensar tradições. Não apenas no caso de pessoas que desejam perder peso ou sofrem restrições alimentares, mas para todo mundo mesmo; não seria o caso de mudar certos aspectos das ceias de Natal e Réveillon até mesmo em prol de refeições mais leves e adequadas ao verão do Brasil?

Quem reconhece essa necessidade de equilibrar cardápios durante as festas sente até uma pontada no estômago imaginando a chegada das refeições de fim de ano. Com elas, sempre vêm as receitas mais gordurosas e calóricas, cheias de molhos, recheios e afins, sobremesas voluptuosas e bebidinhas a valer.

Mas isso também não precisa significar privação total no fim de ano – apanhando o prato de salada pra comer longe da família que fatia o peru. Substituir uns ingredientes aqui, outros ali já pode significar um Natal e um Ano Novo mais suaves para o organismo.

Se você já está planejando a ida ao mercado para a compra dos itens festivos, confira antes, abaixo, as informações e dicas da especialista em nutrição clínica funcional e nutrição clínica em pediatria, Mariana Otani Casseb, do Instituto do Coração de São Paulo (InCor).

Aperitivos

Não só é fácil pensar em petiscos gostosos como não se perde nada em sabor. Em vez de salgadinhos recheados (de calorias), frutas secas como figos, tâmaras, ameixas e damascos já enchem os olhos e o estômago de sabor. São ricas em fibras, que auxiliam no funcionamento do trânsito intestinal, proporcionam sensação de saciedade (controlando o apetite para a comilança da sequência) e algumas ainda são boas fontes de fibras solúveis, que auxiliam no controle do colesterol.

Oleaginosas, como castanha do Pará, nozes, amêndoas e avelãs, também podem entrar na jogada: contêm fibras, vitaminas e minerais, como o selênio, um antioxidante que combate os radicais livres.

Entradas

Aquele típico salpicão feito com maionese e batata-palha seria mesmo a melhor forma de adentrar um almoço ou jantar? Porque é um peso enorme no prato e no corpo. Trocar a maionese (que nem combina tanto com o calor) por iogurte natural já dá um alento; a batata pode ser substituída por chips de batata doce assado ou mesmo ser trocada pela versão cozida. E aí basta acrescentar frango, cozido ou grelhado.

Uma outra receita bacana é apostar em uma bela salada de folhas e legumes – dando um toque com itens como sementes de abóbora ou girassol, que têm uma crocância gostosa, ou alguma fruta fresca.

Pratos principais

Para as receitas centrais, vai ser necessário rolar uma boa colherada de criatividade. É que não é muito fácil convencer todo mundo das substituições. O arroz branco, por exemplo, é tão tradicional… Mas não é rico em nutrientes. Trocá-lo ou misturá-lo com arroz negro, vermelho ou com outros grãos, como lentilha e grão de bico, é uma ideia (ou mesmo apostar no arroz integral, com mais fibras e nutrientes, salpicado por cenoura cortadinha ou ervilhas para um colorido animador).

A farofa também não pode faltar, todo mundo sabe. E ela pode ser feita de modo caseiro, com uma boa farinha de mandioca, adicionando, em vez de bacon, itens como banana, castanhas, ovos, linhaça.

Os pratos principais vão mesmo precisar de uma quebra de paradigmas. Aquele festival de carnes vermelhas e curadas, como o tender, deveria ser restringido. Carnes brancas são menos calóricas e facilitam a digestão – principalmente se forem assadas ou cozidas com ervas e temperos aromáticos, como alecrim, sálvia, alho, orégano, salsão e cebolinha, e sem um monte de molhos e temperos prontos industrializados.

Procure por aves de boa procedência, criadas com alimentação orgânica ou mesmo soltas, e use condimentos como gengibre, cúrcuma, pimenta e itens como sucos de frutas e mel para o preparo. Ficam interessantes e não levam o peso da gordura de carne vermelha. Controle também o sal – e tente fugir das peças enormes vendidas no mercado que contenham glutamato monossódico e outros aditivos químicos, como realçadores de sabor e conservantes.

As carnes de porco podem ser uma boa pedida também, desde que sejam as versões mais magras, como o lombo. O pernil possui mais gordura, precisa ser consumido com moderação, mas o lombo é uma parte mais magra do animal. Outra alternativa? Por que não um bacalhau ou outro peixe assado, que já ficam muito saborosos com preparos simples e acompanhados de vegetais? São boas fontes de proteínas com menor quantidade de gordura e boas doses de nutrientes antioxidantes.

Sobremesas

Apenas duas palavras: panetone e rabanada. Como não adorar as duas principais sobremesas que tanto levam a cara do Natal? Bom mesmo, no entanto, é preparar as duas em casa ou comprar de alguém que prepare artesanalmente – garantindo menos açúcar, gordura e conservantes. Mesmo assim, ainda é melhor moderar: cada fatia de panetone de frutas tradicional vendido no mercado tem cerca de 280 calorias, assim como cada fatia de rabanada tem em média 180 calorias.

E por que não incluir frutas in natura típicas da época, como as frutas vermelhas (ameixa, amora, framboesa, jabuticaba), além das uvas e da romã, todas riquíssimas em vitaminas e minerais? São excelentes alimentos funcionais que auxiliam na prevenção e combate de diversas doenças. Dica: faça sorvete natural com as frutas congeladas e polvilhe com castanhas trituradas ou raspas de chocolate amargo.

Bebidas

Sim, opções saudáveis para beber também precisam ser pensadas – e não, refrigerante não é uma delas. Substitua-o por sucos de uva integral ou de frutas vermelhas, festivos, gostosos e nutritivos (são relacionados à redução do colesterol, à proteção contra o câncer e à prevenção do envelhecimento precoce).

Ofereça aos convidados também boa quantidade de água – que pode ser aromatizada com rodelas de frutas cítricas, como laranja, limão, limão siciliano, morango, e incrementadas com hortelã e gengibre, que vão auxiliar na digestão. Bem gelada, a água ajuda a espantar o calor e equilibra o consumo do álcool dos vinhos e espumantes, mantendo a festa divertida, bem servida e leve – como, todos desejam, o próximo ano deve ser.

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo