O corpo humano pode passar horas sem beber água ou dias sem comer, mas não pode parar de respirar. Porém, mesmo a respiração sendo essencial à vida, às vezes não a percebemos de verdade. E tudo bem, não é preciso mesmo pensar em respirar, esse é um ato involuntário do organismo – mas qualquer mudança nesse compasso natural pode, sim, causar ou indicar um estado emocional alterado. Mas respirar melhor ajuda a lidar com isso.

“Estamos sempre com a cabeça no passado ou no futuro, isso provoca ansiedade. Ao colocarmos a atenção na respiração, acalmamos a mente, gerando um estado de consciência focado no presente”, explica Karime Neder, instrutora de Vinyasa Flow Yoga no Studio Nataraja, em São Paulo.

Há milênios os praticantes de ioga realizam os pranayamas (exercícios respiratórios para controle do prana, a energia vital). Conhecedora da técnica há mais de 20 anos, Karime garante: respirar corretamente ajuda a reduzir ansiedade, estresse, melhora a concentração e o sono, induz ao relaxamento profundo.

Algumas técnicas podem ser feitas por cinco a dez minutos por dia – em casa, no trabalho, no trânsito. Fique de pernas cruzadas, coluna ereta e comece agora mesmo.

Respiração alternada: Com o dedo médio da mão direita, tampe a narina direita e inspire longamente pela esquerda. Retenha o ar. Com os pulmões cheios, troque a narina obstruída, tampando a narina esquerda e expirando pela direita. Repita o processo, inspirando sempre pela mesma narina que soltou o ar. “O objetivo aqui é modular as emoções e equilibrar o sistema nervoso simpático, que nos mantém alerta, e o parassimpático, que nos tranquiliza”, explica.

Respiração lunar: excelente para insônia ou momentos de extrema agitação e ansiedade. A narina direita está relacionada à energia solar (atividade) e a esquerda, à energia lunar (introspecção). A ideia é ativar o fluxo de entrada do ar somente pela esquerda: tampe a narina direita e inspire pela esquerda. Para expirar, tampe o lado esquerdo e solte o ar pela narina direita.

Respiração ujjayi: comece a respirar e soltar o ar pelo nariz, com a boca fechada, mantendo a glote levemente contraída: a ideia é provocar um ruído quando o ar passa pela garganta. Sua respiração se tornará audível, como um sussurro. “Ao concentrar-se no som, em ritmo constante, a pessoa consegue acalmar a mente”.

Sopro Rá: ideal para liberar tensões. De pé, mantenha os pés paralelos, levemente afastados. Faça uma inspiração profunda enquanto eleva os dois braços acima da cabeça. Expire lançando o corpo rapidamente à frente, soltando tronco e braços, produzindo o som “Rá”. Expulse todo o ar pela boca, de uma só vez. “É um movimento muito rápido e vigoroso”, reforça Karime.

Texto
Daniela Spilotros

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo

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