Quando falamos de proteína, logo pensamos em carne, leite e ovos. Mas o corpo também precisa das proteínas de origem vegetal, presentes nas leguminosas – como soja, lentilha, grão-de-bico, fava, ervilha e, o mais brasileiro dos ingredientes, o feijão.

“Além de garantir boa quantidade de ferro na dieta (7mg/100g), os feijões – preto, carioca, branco, fradinho, jalo, entre outros – são fontes de fibras, zinco, cálcio e vitaminas do complexo B”, diz a nutricionista clínica Renata Giudice de Oliveira Lewis.

Segundo ela, a combinação entre o arroz e o feijão no prato do brasileiro é perfeita. “O feijão, assim como as demais leguminosas, contém aminoácidos chamados limitantes. Ou seja, precisam se unir a um cereal para compor uma proteína completa, como a de origem animal, que é formada por aminoácidos essenciais”.

Uma dica importante

Entre as dezenas de variedades a escolher, os feijões fornecem basicamente os mesmos nutrientes. Mas existe uma questão a saber sobre eles: deixá-los de molho por pelo menos oito horas e trocar a água algumas vezes, desprezando a última, é uma ótima ideia.

“Além de melhorar a disponibilidade de ferro, esse procedimento evita ou minimiza o desconforto abdominal, que inclui inchaço e gases”, explica Renata.

Vale dizer que o ferro das leguminosas é do tipo não-heme. “A diferença, em relação ao ferro da carne, é a necessidade de combinar alimentos ricos em vitamina C para potencializar sua absorção”, explica a nutricionista.

Na hora de compor o cardápio, conheça os ingredientes que podem substituir o feijão no prato para variar a alimentação:

Grão-de-bico: muito usado em receitas veganas e low carb pelo perfil proteico e sabor neutro. Como é bastante rígido, deve ser deixado de molho por 24 horas antes do cozimento. Fica muito bom em saladas, sopas, em forma de bolinhos, hambúrgueres ou pastas, como o hommus.

Fava: produz vagens grandes, e dentro delas formam-se grãos grossos, ovalados, de cor verde esbranquiçada. Quando verde, é considerada um legume, depois de seca é uma leguminosa. Apresenta elevado teor de fibras insolúveis, especialmente na fase mais jovem. Ideal para saladas ou ensopados.

Lentilha: é uma das mais antigas leguminosas, com potencial alergênico menor que o da soja e composição nutricional similar a dos feijões: 64% de carboidratos, 23% de proteínas, 17% de fibra alimentar e 0,8% de lipídios. De cozimento rápido, é usada em sopas e saladas, sendo popular nas culinárias libanesa e indiana.

Ervilha: ingrediente versátil, com ele se faz sopas consistentes, massas para tortas, bolinhos, saladas e inúmeras outras receitas. A ervilha é muito utilizada na indústria de suplementos nutricionais em combinação com a proteína do arroz, devido ao seu potencial hipoalergênico. É boa fonte de ferro: 5,8 mg/100g.

Soja: é considerada uma proteína de alta qualidade, semelhante às proteínas da carne e do leite. É também um alimento funcional, cujo consumo regular ajuda na redução do colesterol e para ganho de massa muscular. A quantidade de ferro também é das mais altas: 8,5mg/100g. Pode-se usar o grão de soja, a proteína texturizada de soja (PTS), o extrato de soja isolado, o tofu (queijo), entre outros produtos.

Amendoim: é o único representante do grupo das leguminosas que dá frutos embaixo da terra. Também apresenta uma quantidade de gordura maior em relação aos demais – 45% a 50%. Em pasta ou em forma de farinha, é muito usado na dieta “low carb high fat” (rica em gordura, pobre em carboidrato) pelo baixo índice glicêmico. Ou seja, favorece uma absorção mais lenta de açúcar pelo sangue.

Texto
Daniela Spilotros

Revisão técnica
Prof. Dr. Max Grinberg
Núcleo de Bioética do Instituto do Coração do HCFMUSP
Autor do blog Bioamigo

Leia mais:

4 carboidratos que ajudam no emagrecimento